Как медитировать
Никто не любит страдать. Каждый человек хочет быть счастливым.
Випассана– что означает «медитация прозрения» - это попытка изучить свой собственный разум и тело, чтобы понять их истинную природу. Результат этого понимания – искреннее счастье и свобода от страдания.
Медитация прозрения – это не религия, а техника, которую должны практиковать все. Випассану можно практиковать в любом из четырех основных положений тела или даже во время ходьбы.
Не обязательно изучить все упражнения, или делать их в порядке, представленном здесь. Для начала, выберите одно упражнение и практикуйте его в течение десяти или пятнадцати минут каждый день, постепенно увеличивая время. Вы можете выполнять их в любое удобное для Вас время.
Во время упражнения, следите за всем происходящим. Это и есть практика осознанности – знать, что происходит в данный момент, в данную секунду, в твоем теле и разуме. Не думайте о прошлом или будущем.
Когда Вы слышите звук, например, просто осознавайте, что Вы слышите СЕЙЧАС, в данный момент. Как только вы услышали звук, забудьте о нём. Почему? Потому что он уже в прошлом.
Когда какая-то мысль приходит Вам в голову, просто осознайте, что вы думаете. Затем отпустите эту мысль. Что бы вы не испытывали, хорошее или плохое, просто знайте об этом в данный момент, а затем отпустите. Осознайте и отпустите. Сфокусируйтесь и забудьте.
Упражнение 1: поднимается и опускается
В этом упражнении вы сконцентрируетесь на движениях живота во время дыхания.
Сядьте на пол, скрестив ноги. Если хотите, можете использовать подушку. Если позиция для Вас неудобна, вы можете сесть на стул.
Положите руки в подол, ладонями вверх, правая рука поверх левой. Глаза могут быть как открыты, так и закрыты. Вы должны чувствовать себя комфортно и расслабленно.
Теперь сконцентрируйтесь на части живота расположенной на несколько дюймов выше пупка. Найдите точку, которая кажется вам самой отчетливой вдоль вертикальной средней линии тела. Не смотрите на точку, а просто сконцентрируйте свое внимание на ней.
Когда вы вдыхаете, ваш живот увеличивается. Мы называем это «Подъемом» Когда вы выдыхаете, живот уменьшается. Мы называем это «Опусканием».
Пока ваш живот поднимается, мысленно следите за движением от начала и до конца. Когда живот опускается, делайте то же самое. Это всё.
Если вам трудно воспринимать движения живота, положите руки на живот. Продолжайте наблюдать за движениями подъема и опускания живота по очереди, концентрируя своё внимание на происходящим в данный момент.
Не концентрируйтесь на дыхании или животе. Только на движении. Вы почувствуете это как ощущение сжатия.
Не концентрируйтесь слишком глубоко. Следуйте за движениями легко, сконцентрировав внимание на поверхности живота.
Освободите разум от всех мыслей, воспоминаний и планов. Забудьте обо всем кроме движений подъема и опускания живота, которые происходят в данный момент.
Не думайте о них, а просто осознавайте, и затем отпустите.
И расслабьтесь.Не думайте о медитации, как о чем-то особенном. Просто наблюдайте, как ваш живот поднимается и опускается в данный момент. Что происходит в данный момент? В любом случае вы вдыхаете или выдыхаете, так как человек постоянно дышит. Пока мы дышим, мы живы.
Но не называйте это «движением живота» и не говорите про себя «это мой живот». Просто наблюдайте за движением живота, с «констатирующим вниманием» «Констатирующее внимание» – это когда вы осознаете что-то, не называя словами то, что вы испытываете. Не описывайте и не называйте. Это просто знание без вербализации.
Но так как новичкам трудно это делать, сначала им следует ментально отмечать движение живота. Когда живот поднимается, мысленно отмечайте «поднимается». Когда живот опускается, мысленно отмечайте «опускается».
Ментальную отметку действия проговаривайте молча, в уме.
«Поднимается». «Опускается».
«Поднимается». «Опускается».
Произносите ментальную отметку в тот момент, когда движение происходит, не после.
Еще одно замечание: когда Вы выполняете упражнение, не представляйте себе живот. Просто следите за движением. Дышите естественно. Не пытайтесь контролировать своё дыхание.
Когда Вы отвлечетесь от движения живота, просто осознавайте, что Вы отвлеклись. Молча, отметьте: «думаю, думаю», затем вернитесь к движениям живота. Вам придется делать это сотни раз, поэтому будьте терпеливы и не судите себя.
Если появляются какие-то сильные эмоции, поступите так же, как и с мыслями. Ментально отметьте эмоцию одним словом. Например, если Вы злитесь, мысленно произнесите: «злость, злость». Затем отпустите её и осторожно вернитесь к движениям «подъема-опускания».
Независимо от того, какие это эмоции – приятные или болезненные, не давайте им захватить Вас. Абстрагируйтесь от них, как будто Вы смотрите фильм на экране.
Если что-то еще отвлечет Ваше внимание от движения живота, так же мысленно назовите это. Если Вы слышите звук, отметьте: «слышу». Если Вы чувствуете запах, отметьте: «чувствую запах». Если Вы чувствуете зуд, отметьте: «зуд». Если Вы испытываете болезненные или приятные ощущения в своем теле, отметьте: «боль», «удовольствие» или «ощущение».
Отметив это один или два раза, осторожно верните свое внимание к движениям «подъема-опускания».
Помните, наблюдайте только за чем-то одним в один конкретный момент времени.
Упражнения Випассаны похожи на ходьбу по каменной дорожке. Ваше сознание может перемещаться с одного объекта на другой – от движения к звуку, эмоции и т.д.
Упражнение «поднимается-опускается» нужно практиковать ежедневно от 10 минут до одного часа. Если Вы хотите медитировать дольше, совместите это упражнение с медитацией во время ходьбы.
Упражнение 2: Движения рук
Упражнение А
В этом упражнении, как и в предыдущем, Вы будете наблюдать за движением тела. Глаза закрыты или открыты. Не обращайте внимание на движение живота. Сосредоточьтесь только на движении руки – движении, а не самой руки.
Не нужно смотреть на руку. Наблюдайте за движением мысленно.
Это упражнение делится на 5 этапов.
- Сначала положите руки на колени. Затем поверните правую руку.
- Поднимите её.
- Опустите её.
- Дотроньтесь до колена
- Поверните руку.
Пока Вы делаете движении, мысленно говорите:
поворот, подъем, снижение, прикосновение, поворот.
Поворот, подъем, снижение, прикосновение, поворот.
Следите за тем, чтобы полностью останавливаться в конце каждого движения.
Когда Вы закончите эти упражнения, начните заново. Повторяйте эти упражнения столько, сколько захотите. Выполняйте упражнение сначала правой рукой, затем столько же времени – левой рукой.
Каждое движение это «дорожка» для осознанности.
Если Вы больны и не можете выполнять медитацию сидя или во время ходьбы, Вы можете выполнять это упражнение лежа.
Упражнение Б
В этом упражнении используйте обе руки одновременно.
- Начните упражнение, положив руки на колени ладонями вниз. Поверните правую руку.
- Поднимите её.
- Двигайте предплечье внутрь. Остановитесь перед тем, как дотронетесь до живота.
- Держите руку на уровне живота.
- Повторите эти действия левой рукой.
- подъем,
- движение,
- прикосновение.
- Когда обе руки будут на уровне живота, в течение нескольких секунд осознайте Вашу сидячую позу в данный момент, мысленно отметьте: «сижу».
- Теперь, повторите эти движения в обратной последовательности. Отодвиньте левую руку в сторону.
- Опустите её.
- Дотроньтесь колена.
- Поверните руку.
- движение,
- опускание,
- касание,
- поворот.
Когда Вы закончите эти упражнения, начните заново.
Не двигайтесь слишком быстро или слишком медленно.
Выполняйте это упражнение где угодно от 5 до 60 минут.
Упражнение 3: Основная Медитация во время Ходьбы.
Найдите место, где Вы можете сделать как минимум 7 шагов по прямой линии. Если возможно, снимите обувь.
Начните с положения стоя, руки находятся спереди, одной рукой держась за другую. Смотрите вперед или на точку на полу в нескольких футах от Вас.
- Сначала осознайте положение стоя. Пока Вы это делаете, мысленно говорите: «стою», «стою».
- Затем мысленно отметьте намерение двигаться.
- Сделайте шаг правой ногой, левая нога остается на месте.
- Когда Вы полностью опустите правую ногу на пол, сделайте шаг левой ногой. Когда Вы двигаетесь, мысленно говорите: «ставлю».
- Продолжайте ходить каждой ногой поочередно.
- На последнем шаге поставьте ноги вместе и мысленно скажите «остановка».
- Снова осознайте положение стоя.
- Теперь Вы начнете поворачиваться. Поворот занимает 4 шага. Когда Вы поворачиваетесь, держите голову в одной линии с телом, как будто Вы носите на шее подпорку. Сначала осознайте намерение двигаться, сказав мысленно: «намереваюсь двигаться».
- Затем поднимите пальцы правой ноги и повернитесь на пятке.
- Поднимите левую ногу и поставьте её. Левая нога не поворачивается, а ступает.
- Повернитесь, шагнув правой ногой.
- Повернитесь, шагнув левой ногой.
- Теперь Вы должны стоять в обратном направлении, повернувшись на 180 градусов.
- Затем отметьте: «намереваюсь идти» и продолжите ходьбу.
Полностью останавливайтесь в конце каждого шага, перед тем, как двигать другой ногой.
Во время Медитации при Ходьбе не обращайте внимание на то, что Вы видите. Игнорируйте движение живота. Сконцентрируйтесь только на движении ноги – на движении, а не на самой ноге.
Последнее замечание: не смотрите на ноги, следите за движениями мысленно.
Вы можете практиковать это упражнение где угодно от 15 минут до одного часа.
Упражнение 4: Осознанная Еда.
Используйте это упражнение во время ретритов, посвященных только медитации. Во время ретрита создаются особые условия, в которых Випассана практикуется весь день. Так, как озарение может прийти в любой момент, даже во время приема пищи или во время того, как Вы чистите зубы, любая деятельность в эти дни должна осуществляться осознанно.
Не забывайте останавливаться полностью после каждого движения.
- Если Вы несете тарелку, сначала поставьте её на стол и отметьте: «ставлю».
- Затем встаньте за стулом, отметьте: «стою».
- Затем вытяните руки и придвиньте стул, отмечая ощущение контакта.
- Отметьте мысленно: «собираюсь сесть».
- Медленно сядьте, осознавая движение тела.
- По очереди положите руки на колени. Теперь Вы готовы начать есть.
- Перед едой посмотрите на пищу. Мысленно отметьте: «вижу».
- Затем отметьте намерение двигаться.
- Поверните руку.
- Поднимите её.
- Возьмите вилку (ложку), осознавая ощущение.
- Поднимите вилку (ложку) и двигайте её в сторону еды.
- Возьмите еду вилкой (ложкой).
- Поднесите её ко рту.
- Положите еду в рот, но пока не начинайте жевать.
- Положите вилку (ложку) и верните руку на колено. Вы так и не начали жевать.
- Теперь жуйте пищу, концентрируя внимание на движении челюсти или языка.
- Глотая, отметьте: «глотаю».
- Пока Вы жуете, появится вкус. Если вкус слабый, концентрируйте внимание на движении челюсти. Но если вкус сильный, сфокусируйтесь на вкусе. Также отмечайте каждое желание, которое возникает по отношению к еде.
- Когда Вы закончили жевать, осознайте, что Ваш рот пуст.
- Отметьте намерение взять другой кусочек и начните процесс заново.
Пока Вы жуете, постарайтесь отделить вкус от тактильного ощущения пищи во рту, от движения языка и от желания есть. Все это различные явления. Используйте мысленные отметки: «двигаю», «чувствую вкус», «касаюсь», «желаю» и т.д.
Не забывайте наблюдать только один объект за один раз. Если Вам надо использовать обе руки, чтоб порезать что-нибудь, сконцентрируйтесь только на одной руке.
Вы можете есть столько, сколько захотите, но оставайтесь осознанными.
Вы можете использовать такую же пошаговую процедуру, когда пьете.
- Наблюдайте намерение, отмечая: «намереваюсь пить».
- Поднимите руку.
- Протяните её.
- Возьмите стакан.
- Поднесите к себе.
- Выпейте несколько глотков.
- Верните стакан на стол.
- Теперь верните руки на колени, двигаясь пошагово.
Практикуя любое из этих упражнений, сосредоточьтесь непосредственно на объекте медитации, а не на ментальной отметки действия.
Мы надеемся, что Вы будете практиковать некоторые из этих упражнений каждый день, пока не освободитесь от страданий, обретя свободу и безграничное счастье.
Перевод с английского: Бенедикт Кэрэушу