Consapevolezza, Passo per Passo
Introduzione alla Meditazione Vipassana

A nessuno piace soffrire. Tutti vogliono essere felici. Vipassana — o "meditazione della visione penetrativa" — e' lo sforzo di osservare la tua mente e il tuo corpo per capire la loro vera natura, che e’: impermanente, insoddisfacente e non-sé. Come risultato di questa rivelazione, cominciamo a lasciar andare cio` a cui siamo piu` attaccati.

Quando la mente non ha il peso dell'attaccamento, puoi cominciare a sentirti libero — leggero e a tuo agio in ogni situazione. Vipassana libera dalla sofferenza e porta una felicita’ che e’ indipendente da condizioni esterne.

La meditazione della visione penetrativa non e' una religione, ma una tecnica che puo' essere praticata da chiunque, maschio o femmina, giovane o anziano, sano o malato, Orientale od Occidentale. La vipassana puo' essere praticata in qualsiasi delle quattro posizioni basilari, e puo' anche essere svolta mentre ci si muove.

Non e' necessario imparare tutti gli esercizi, ne' farli nell'ordine in cui sono presentati. Per cominciare, scegli uno o due esercizi, e praticali per dieci o quindici minuti al giorno, aumentando gradualmente il tempo. Puoi praticarli a qualsiasi ora del giorno, quando ti e' piu' conveniente.

Quando mediti, mantieni sempre la tua attenzione sul momento presente. Questa e' la pratica della consapevolezza — sapere cio' che accade adesso, in questo secondo, nel corpo e nella mente. Non pensare al passato o al futuro. Quando senti un rumore, per esempio, sii consapevole del sentire, ADESSO, nel presente. Appena hai sentito il rumore, dimenticalo. Perche'? Perche' e' gia' passato.

Quando ti viene un pensiero, sappi solamente che stai pensando. Poi lascia andare il pensiero. Qualunque cosa accada, sia buona che cattiva, percepiscila solo per un momento, poi lasciala andare. Percepisci e lascia andare. Concentrati e dimentica.

Primo Esercizio: Salire e Cadere

Cliccare qui per vedere un video dell’esercizio. Anche se la narrazione e’ in inglese, avrete modo di vedere come si eseguono i movimenti.

In questo esercizio, ti concentrerai sui movimenti addominali che avvengono mentre respiri. Siediti per terra con le gambe incrociate. Se vuoi, usa un cuscino. Se questa posizione e' scomoda, ti puoi sedere su una sedia.

Metti le tue mani sulle tue gambe, palmi in su, la mano destra su quella sinistra. I tuoi occhi possono essere indifferentemente aperti o chiusi. Dovresti sentirti comodo e rilassato, non teso.

Adesso, concentrati sul tuo addome, qualche centimetro sopra al tuo ombelico. Trova il punto che ti sembra piu' chiaro, lungo la linea mediana verticale del tuo corpo. Non guardare quel punto — pensaci solamente.

Quando inspiri, lo stomaco si espande. Questo e' il "salire". Quando espiri, si sgonfia. Questo e' lo "scendere". Quando l'addome sale, osserva mentalmente questo movimento, dall'inizio alla fine. Fai la stessa cosa quando l'addome scende. Questo e' tutto cio' che devi fare. Se e' difficile percepire i movimenti addominali, metti le mani sullo stomaco.

Continua ad osservare i movimenti dell'addome, uno dopo l'altro, mantenendo l'attenzione sul presente. Ma non ti concentrare sul tuo respiro, o sull'addome. Concentrati sul movimento. Proverete una sensazione tattile di pressione. Non ti devi concentrare troppo profondamente. Segui i movimento leggermente, mantenendo la tua attenzione sulla superficie dello stomaco.

Svuota la mente di tutti i tuoi pensieri, i tuoi ricordi ed i tuoi programmi. Scordati di tutto eccetto il salire e lo scendere che stanno avvenendo in questo momento. Ma non pensarci; percepiscilo solamente. Percepisci e lascia andare.

E rilassati. Non pensare al "meditare" con la "M" maiuscola. Semplicemente prova a capire se l'addome sta salendo o scendendo. In questo momento, quale movimento sta accadendo? E' sempre l'uno o l'altro, perche' stai sempre respirando. Se l'addome non si muovesse piu', non saresti piu' vivo.

Ma non collagare mentalemente i movimenti ad una parte del corpo, pensando "e' l'addome che si muove," o a te stesso, pensando "questo e' mio." Osserva solamente i movimenti con pura attenzione.

"Pura attenzione" significa l'essere consapevoli di qualcosa senza descrivere l'esperienza. Non la devi descrivere o nominare. E' pura conoscenza, senza verbalizzazione.

Ma siccome questo e' difficile da fare all'inizio, i principianti dovrebbero etichettare i movimenti con un'appunto mentale. Quando l'addome si espande, di' "salire". Quando l'addome scende, di' "scendere". Gli appunti mentali devono essere pronunciati in silenzio, nella vostra mente. Salire. Scendere. Salire. Scendere. Fai l'appunto mentale esattamente mentre sta accadendo il movimento, non dopo.

Qualche altra nota: mentre fai l'esercizio, non visualizzare l'addome. Segui semplicemente la traiettoria del movimento. E respira naturalmente. Non provare a controllare il tuo respiro.

Quando la tua mente comincia a vagare, sii consapevole del fatto che sta vagando. Silenziosamente nota, "pensare, pensare," e poi gradualmente riporta la tua attenzione ai movimenti addominali. Dovrai svolgere questo compito centinaia di volte, quindi sii paziente e non ti scoraggiare.

Se sorge un'emozione forte, segui la stessa procedura che hai svolto con i pensieri. Etichetta l'emozione con un'appunto mentale di una parola. Se sei inquietato, per esempio, di' mentalmente, "inquietudine," "inquietudine." Poi lasciala andare e gradualmente riporta la tua attenzione sui movimenti addominali.

Non importa se l'emozione e' felice o dolorosa, non ti ci devi fissare. Separati e guarda come se stessi guardando un film su uno schermo. Quando qualcos'altro ti distrae dai movimenti addominali, etichettalo con un altro appunto mentale. Se senti un suono, nota "sentire." Se senti un'odore, nota "annusare." Se senti prurito, nota "prurito." Se c'e' una sensazione dolorosa o piacevole nel tuo corpo, nota "dolore," piacere" o "sensazione." Dopo aver notato l'oggetto due o tre volte, gradualmente riporta la tua mente sui movimenti addominali.

Ricordati, osserva solamente una cosa alla volta — una cosa al momento.

La pratica del vipassana e' come procedere lungo un percorso. La tua consapevolezza puo' saltare da un oggetto meditativo all'altro — da un movimento ad un suono, ad un emozione, e cosi' via.

L'esercizio del "salire e scendere" dovrebbe essere praticato quotidianamente, per un periodo dai dieci ai sessanta minuti. Se vuoi meditare piu' a lungo, alterna questo esercizio con la meditazione ambulante.

Durante qualunque esercizio qui illustrato, cercate di concentrarvi sull'oggetto della meditazione anziche' sull'appunto mentale.

Secondo Esercizio: Movimenti della Mano

Cliccare qui per vedere un video dell’esercizio. Anche se la narrazione e’ in inglese, avrete modo di vedere come si eseguono i movimenti.

Esercizio A

In questo esercizio, come in quello precedente, osserverai il movimento del corpo. Potete tenere gli occhi chiusi od aperti. Non pensare ai movimenti addominali. Concentrati solamente sul movimento della mano — il movimento, non la mano in se' stessa. Non devi guardare la mano. Osserva il movimento mentalmente.

Questo esercizio ha 5 passaggi.

1. Comincia con le mani sulle ginocchia. Poi, ruota la mano destra.
2. Alzala.
3. Abbassala.
4. Tocca il ginocchio.
5. E ruota la mano.

Mentre esegui questi movimenti, verbalizzali mentalmente: ruotare, alzare, abbassare, toccare, ruotare. Sii sicuro di fermarti completamente alla fine di ogni movimento.

Una volta terminata la sequenza, ricominciate dall'inizio. Ripetete la sequenza quante volte desiderate. Allenati con la mando destra, poi con quella sinistra. Distribuisci il tempo equamente. Ogni movimento e' come un passaggio per la consapevolezza.

Se ti senti male e non puoi meditare seduto o mentre cammini, puoi fare questo esercizio mentre sei sdraiato.

Esercizio B

In questo esercizio, userai entrambi le mani contemporaneamente. Comincia con le mani sulle ginocchia, palmi in giù.

• Ruota la mano destra.
• Alzala.
• Oscilla l'avanbraccio verso l'interno. Fermati prima di toccare l'addome.
• Adesso metti la mano sull'addome.
• Ripeti queste azioni con la mano sinistra. Ruotare,
• alzare;
• muovere;
• toccare.
• Quando entrambi le mani sono sullo stomaco, osserva la posizione seduta per un momento, facendo l'appunto mentale "sedersi".
• Adesso, ripetete i movimenti al contrario. Oscilla la mano sinistra verso l'esterno;
• Abbassala;
• Tocca il ginocchio;
• Ruota la mano.
• Ripeti questi movimenti con la mano destra: muovere,
• abbassare;
• toccare;
• ruotare.

Una volta terminata la sequenza, ricominciate dall'inizio. Ripetete la sequenza quante volte desiderate. Non ti muovere troppo rapidamente o troppo lentamente. Esegui questo esercizio ovunque desideri, dai cinque ai sessanta minuti.

Terzo Esercizio: La Posizione Eretta

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In questo esercizio, dovrai osservare la posizione eretta. Puoi praticare la meditazione eretta per cinque, dieci, o quindici minuti prima di cominciare l'esercizio ambulatorio. Non pensare ai movimenti "salire-scendere."

Rimani con le braccia di fronte al corpo, con una mano che afferra l'altro polso. Tieni gli occhi aperti, ma non guardarti intorno. Se vuoi, puoi concentrarti su un punto per esempio, le piante dei tuoi piedi. Concentrati sulla posizione attuale o sull'atteggiamento del corpo.

Quando i tuoi arti sono disposti in questo modo, percepisci il tuo corpo diversamente da quando sei seduto o sdraiato.

Sii consapevole della "sensazione" della posizione eretta. Fai una "foto mentale" della posizione. Allo stesso tempo, fai l'appunto mentale "in piedi." Devi conoscere la posizione mentalmente, non visualmente.

Concentrati sulla posizione per un momento, poi lasciala andare. Poi immediatemente pensa nuovamente alla posizione. Contina a guardare la posizione del corpo nel presente: un momento dopo l'altro. Sebbene tu non stia osservando movimenti fisici, la mente continua a muoversi, perche' guarda continuamente la posizione. Puoi osservare allo stesso modo mentre sei sdraiato o seduto.

Quarto Esercizio: La consapevolezza mentre si cambia posizione

I principianti spesso perdono la consapevolezza quando cambiano posizione. In questo esercizio, imparerete a cambiare posizione mantenendo la concentrazione.

Osserva ogni azione, anche se piccola, del corpo. Ma prima di tutto, nota l' intenzione, dicendo, "ho intenzione di muovermi." Poi, posiziona le mani sul tuo addome. Fermati completamente dopo ogni movimento. Sposta solamente un braccio od una gamba alla volta.

Alzati lentamente, dividendo l'azione in una serie di passaggi. Quando sei in una posizione completamente eretta, osserva la nuova posizione per qualche momento, facendo nota della sensazione di questa posizione. Quando fai esercizi di meditazione, applica la strategia di usare una serie di passaggi quando cambi posizione. In questo modo eviti di interrompere la consapevolezza.

Quinto Esercizio: La Meditazione Ambulatoria Basilare

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Trova un posto dove puoi camminare in linea dritta per almeno sette passi. Se puoi, togliti le scarpe. Comincia in una posizione eretta, mani di fronte al corpo, con una mano che afferra l'altra. Guarda direttamente davanti a te o per terra, qualche metro di fronte a te.

• Per prima cosa, osserva la posizione eretta. Mentre osservi, ripeti mentalmente, "in piedi," "in piedi."
• Poi, annota l'intenzione di muoversi.
• Fate un passo con il piede destro, tenendo il piede sinistro a terra. Mentre ti muovi, ripeti mentalmente, "posizionare."
• Una volta posato il piede destro completamente a terra, fate un passo con il piede sinistro.
• Continuate a camminare, accertandovi di muovere un piede alla volta
• Dopo l'ultimo passo, unite i piedi e ripetete mentalmente: "fermo"
• Osserva nuovamente la posizione eretta.
• Adesso comincerai a girarti. Ci vogliono quattro passi per girarsi. Mentre ti giri, mantieni la testa in linea con il torso, come se stessi indossando un collare ortopedico. Sii consapevole dell'intenzione di muoversi prima di tutto, ripetendo mentalmente, "ho intenzione di muovermi.
• Poi alza le dita del piede destro e gira su te stesso con il tacco, notare “girare”.
• Alza il piede sinistro e mettilo giu, notare “girare”. Il piede sinistro non gira su se stesso.
• Girate con il piede destro.
• Girate con il piede sinistro.
• Ora dovreste trovarvi nella direzione opposta, dopo aver girato 180 gradi.
• Poi, prendi nota "ho intenzione di camminare," e continua a camminare.

Sii sicuro di fermarti completamente alla fine di ogni passo prima di spostare l'altro piede. Durante la meditazione ambulatoria, non prestare attenzione a cio' che vedi. E non pensare ai movimenti addominali. Concentrati solamente sul movimento del piede — il movimento, non il piede stesso. Un ultimo appunto: non guardare i tuoi piedi; segui il movimento mentalmente.

Puoi praticare quest'esercizio dai quindici ai sessanta minuti.

Sesto Esercizio: La Meditazione Ambulatoria Avanzata

Nella meditazione ambulatoria avanzata, ogni passaggio e' diviso in una serie di movimenti minori. Ci sono cinque passaggi di tipo avanzato. Puoi sostituire qualsiasi dei passaggi basilari con uno dei passaggi avanzati. La svolta, invece, non cambia.

Il Passaggio in Due Parti

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Alza il tacco, poi metti giù il piede. "Alzare, posizionare." "Alzare, posizionare." Ricordati di fermarti completamente dopo ogni movimento.

Il Passaggio in Tre Parti

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Alzare, muovere, posizionare.

Il Passaggio in Quattro Parti

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Tallone in su, alzare, muovere, posizionare.

Il Passaggio in Cinque Parti

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Tallone in su, alzare, muovere, abbassarre, posizionare.

Il Passaggio in Sei Parti

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Ricordati di fermarti completamente alla fine di ogni movimento.

Tallone in su, alzare, muovere, abbassarre, toccare, posizionare.

Settimo Esercizio: La Posizione Supina

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Durante un ritiro meditativo intensivo, un periodo, che dura vari giorni, dedicato solamente alla meditazione, dovresti praticare la meditazione vipassana in tutte e quattro le posizioni, inclusa la posizione supina. Ma non ti sdraiare per piu' di quindici minuti alla volta, altrimenti rischi di addormentarti. Se non ti senti bene, pero', puoi sdraiarti per piu' di quindici minuti.

Sdraiati sul fianco, con l'avambraccio sotto la tua testa o steso di fronte al petto, la parte superiore del braccio lungo il fianco. Puoi mettere un cuscino sotta la testa. Adesso osserva la posizione supina nello stesso modo in cui hai osservato quella eretta. Non pensare ai movimenti addominali. Osserva la posizione che il corpo sta assumendo in questo istante. Mentre fai questo, ripeti mentalmente, "sdraiato, sdraiato." Invece di osservare la posizione, puoi guardare i movimenti addominali. Ma non guardare entrambi contemporaneamente.

Ottavo Esercizio: Mangiare Attentamente

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Esegui questo esercizio durante un ritiro meditativo intensivo. Un ritiro meditativo garantisce un ambiente speciale in cui puoi praticare la vipassana tutto il giorno. Siccome la conoscenza intuitiva puo' presentarsi in qualsiasi momento, anche mentre si mangia o ci si lava i denti, ogni attivita' durante un ritiro dovrebbe essere eseguita attentamente. Ricordati di fermarti completamente dopo ogni movimento.

• Se stai portando il piatto, posalo sul tavolo, ripetendo mentalmente "posizionare."
• Poi rimani in piedi accanto alla sedia e ripeti mentalmente "in piedi."
• Poi, tendi la mano e aggiusta la sedia, notando il contatto tra la mano e la sedia.
• Ripeti mentalmente, "ho intenzione di sedermi".
• Siediti lentamente, mantenendo l'attenzione sul movimento del corpo.
• Metti le mani sulle ginocchia, una alla volta. Adesso sei pronto a mangiare.
• Prima di mangiare, guarda il cibo. Ripeti mentalmente, "guardare."
• Poi, fai un appunto dell'intenzione di muoverti.
• Ruota la mano.
• Alzala.
• Prendi la forchetta o il cucchiaio, facendo attenzione alla sensazione tattile.
• Alza la forchetta e muovila verso il cibo.
• Poni il cibo sulla forchetta.
• Alzala verso la bocca.
• Metti il cibo in bocca, ma non masticare.
• Poggia la forchetta e metti la mano sul ginocchio. Non masticare ancora.
• Adesso mastica il cibo, concentrandoti sul movimento della mandibola e della lingua.
• Quando ingoi, ripeti mentalmente "ingoiare." Mentre mastichi, avvertirai il sapore. Se il sapore e' leggero, concentrati sul movimento della mandibola. Ma se il sapore e' forte, concentrati sul sapore. Inoltre, fai un appunto di ogni desiderio per il cibo. Quando hai finito di masticare, sii consapevole del fatto che la bocca e' vuota.
• Nota l'intenzione di prendere un altro boccone, e ripeti il processo nuovamente.

Mentre mastichi, prova a separare il sapore dalla massa tattile del cibo, il movimento della lingua, e il desiderio per il cibo. Tutti questi sono fenomeni distinti. Applica gli appunti mentali "muovere," "assaporare," "toccare," "desiderare," e cosi via.

Ricordati di osservare solamente un oggetto alla volta.

Se devi usare entrambe le mani per tagliare qualcosa, concentrati solamente su una mano. Puoi mangiare quanto vuoi, ma non interrompere la consapevolezza.

Puoi applicare la stessa serie di passaggi quando bevi.

• Nota l'intenzione, ripetendo mentalmente, "Ho intenzione di bere."
• Alza la mano;
• tendila;
• prendi il bicchiere;
• muovilo verso di te;
• prendi qualche sorso d'acqua;
• e poggia il bicchiere sul tavolo.
• Adesso, metti la mano sul ginocchio, muovendoti in una serie di passaggi.

Speriamo che praticherai questi esercizi tutti i giorni, finchè arriverai alla fine delle tue sofferenze, la liberta', la felicita' suprema.

Traduzione a cura di Flavio Cangemi, Fabiana Benetti e Walter Cangemi