Wie meditieren?

Vipassana - auch Einsichtsmeditation genannt - ist das Bestreben, unseren Geist und Körper zu beobachten, um deren wahre Natur zu verstehen.

Durch Vipassana beginnen Sie zu sehen, daß nichts dauerhaft, letztlich alles unbefriedigend und ohne ein Ich ist. Dieses Verständnis ergibt echtes Glück und Leidfreiheit.

Vipassana kann in jeder der vier Körperhaltungen durchgeführt werden, sie kann auch im Gehen gemacht werden.

Sie müssen nicht alle Übungen, bzw. in der Reihenfolge, wie sie gezeigt werden, erlernen. Anfänglich genügt es, wenn Sie eine Übung wählen, diese täglich 10-15 Minuten durchführen und allmählich die Übunsgszeit erhöhen.

Die Übungen können Sie jederzeit durchführen, wann immer es passt.

Wenn Sie meditieren, seien Sie immer in der Gegenwart. Dies ist die Praxis der Achtsamkeit, wissen, was im gegenwärtigen Moment geschieht, zu eben diesem Zeitpunkt, in Körper und Geist.

Seien Sie nicht in der Vergangenheit oder der Zukunft! Wenn Sie z. B. einen Klang hören, seien Sie sich des Hörens bewusst, JETZT, gerade in diesem Moment. Sobald Sie den Klang hören, vergessen Sie ihn. Warum? Weil er bereits Vergangenheit ist.

Wenn Ihnen ein Gedanke durch den Kopf geht, nehmen Sie lediglich den Denkvorgang wahr. Dann lassen Sie den Gedanken los. Was immer Sie wahrnehmen, gut oder schlecht, nur für den Moment wahrnehmen und beenden. Wahrnehmen und beenden, fokussieren und vergessen.

Übung 1: Heben und Senken

In dieser Übung werden Sie sich auf die Atembewegungen des Bauches konzentrieren.

Setzen Sie sich auf den Boden, Beine gekreuzt. Bei Bedarf, nehmen Sie ein Kissen. Wenn Sie diese Haltung nicht mögen, können Sie einen Stuhl nehmen.

Legen Sie Ihre Hände in den Schoß, die Innenseiten oben, die rechte Hand ruht auf der linken Hand. Ihre Augen können Sie schließen oder offen lassen. Fühlen Sie sich ungezwungen und entspannt, nicht verkrampft.

Jetzt lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Bauch, einige Zentimeter über dem Nabel.Vorzugsweise dort, wo Sie die Atembewegung am besten spüren, im Mittellinienbereich. Nicht auf diesen Bereich sehen, nur die Aufmerksamkeit dort halten.

Wenn Sie einatmen, dehnt sich der Bauch aus. "Heben", genannt. Wenn Sie ausatmen, senkt er sich. "Senken", genannt. Wenn sich der Bauch hebt, nehmen Sie diese Bewegung geistig wahr, vom Anfang bis zum Ende. Gleiches gilt für das Senken.

Dies ist bereits alles. Wenn Sie die Bewegung schlecht wahrnehmen können, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Setzen Sie die Wahrnehmung des Steigens und Fallens fort, eine Bewegung nach der anderen, halten Sie Ihre Wahrnehmung immer in der Gegenwart.

Aber halten Sie Ihre Wahrnehmung nicht auf den Atem oder den Bauch. Konzentrieren Sie sich nur auf die Bewegung. Diese nehmen Sie als ein Druckgefühl wahr.

Sie müssen sich nicht so tief konzentrieren.

Folgen Sie einfach den Bewegungen, halten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf der Bauchoberfläche.

Befreien Sie Ihren Geist von Gedanken, Erinnerungen und Plänen.Vergessen Sie alles, außer dem Heben oder Fallen, das gerade stattfindet. Denken Sie nicht darüber nach, nur wahrnehmen. Erkennen und los lassen.

Locker bleiben. Nehmen Sie Meditation nicht zu schwer, es ist einfach und normal. Nehmen Sie einfach nur wahr, ob der Bauch sich gerade hebt oder senkt. Welche Bewegung geschieht, gerade in diesem Moment? Da Sie immer atmen, nehmen Sie entweder die eine oder die andere wahr. Wenn der Bauch sich nicht mehr bewegt, leben Sie nicht mehr.

Verbinden Sie sich nicht mental mit der Bewegung als einen Körperteil, denkend: "Der Bauch bewegt sich", oder einem Ich, das sagt: "Das gehört mir." Einfach die Bewegung mit reiner Achtsamkeit wahrnehmen.

"Reine Achtsamkeit" bedeutet, sich über etwas bewusst sein, ohne die Erfahrung in Worte zu fassen. Sie wird weder beschrieben, noch benennt man sie. Es ist reines Wissen, ohne dieses Wissen zu formulieren. Da dies anfänglich schwierig ist, wird die Bewegung mit einer mentalen Notiz versehen.

Wenn sich der Bauch ausdehnt, sagen Sie: "Heben." Beim Ausatmen sagen Sie: "Senken." Heben. Senken. Heben. Senken. Heben. Senken.

Die Vermerke sagen Sie im Stillen, in Ihrem Geist. Sagen Sie diesen mentalen Vermerk, sobald die Bewegung geschieht, nicht danach. Beachten Sie beim innerlichen vermerken, daß sich Ihre Achtsamkeit schwerpunktmäßig auf das Meditationsobjekt bezieht, jedoch nicht auf die Worte. Dies gilt für alle Übungen!

Einige Hinweise; wenn Sie die Übung machen, stellen Sie sich den Bauch nicht vor. Folgen Sie nur der Bewegung. Atmen Sie normal. Versuchen Sie nicht, Ihre Atmung zu beeinflussen.

Wenn sich Ihr Geist von der Bauchbewegung entfernt, seien Sie sich dessen bewusst. Sagen Sie im Stillen: "Denken, denken", dann bringen Sie Ihre Achtsamkeit behutsam, zur Bauchbewegung zurück. Dies werden Sie hunderte Male tun, daher seien Sie sehr geduldig und beurteilen Sie sich nicht.

Wenn eine starke Emotion auftritt, verfahren Sie damit wie beim Denken. Benennen Sie diese Emotion, mit einem Wort, innerlich. Wenn Sie, z.B. ärgerlich sind, Sagen Sie innerlich, "Ärger", Ärger." Den Ärger loslassen, dann bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zum Heben und Senken zurück.

Sei das Gefühl angenehm oder schmerzlich, lassen Sie sich nicht von ihm gefangen nehmen. Treten Sie einen Schritt von sich selbst zurück, sehen Sie die Emotion, wie Kino auf der Leinwand.

Falls sonst etwas Ihre Aufmerksamkeit von der Bauchbewegung ablenkt, benennen Sie es mit einem mentalen Vermerk. Wenn Sie einen Duft feststellen, vermerken Sie, "riechen." Bei Juckreiz, "jucken." Wenn Sie ein körperliches Wohl - oder Schmerzgefühl feststellen, vermerken Sie "Schmerz", "Freude" oder "Gefühl."

Nachdem Sie das Gefühl ein - oder zweimal feststellten, bringen Sie Ihren Geist, behutsam zum Heben und Senken, zurück. Denken Sie daran, immer nur ein Gefühl beobachten-nur ein Gefühl, gerade in diesem Moment!

Vipassana ist wie Gehen auf Schrittsteinen. Ihr Bewusstsein kann von einem Meditationsobjekt zum nächsten springen - von einer Bewegung zu einem Klang, zu einem Gefühl, und so fort.

Diese Übung können Sie zwischen zehn Minuten und einer Stunde machen. Wenn Sie länger meditieren möchten, wechseln Sie zur Gehmeditation.

Übung 2: Handbewegungen

Bitte hier klicken, um dieses Übungsvideo anzusehen. Gleichwohl es eine englischsprachige Moderation ist, können Sie die Bewegungsabfolge dennoch mitmachen.

Übung A

So wie in der vorhergehenden Übung, werden Sie eine Körperbewegung beobachten.

Ihre Augen können geöffnet oder geschlossen sein.

Ignorieren Sie die Bauchbewegung. Nehmen Sie nur die Bewegung der Hand wahr - aber nicht die Hand an sich.

Sehen Sie nicht auf Ihre Hand. Beobachten Sie die Hand mit Ihrem Geist. Diese Übung besteht aus 5 Schritten.

1. Beginnen Sie mit den Händen auf Ihren Knien. Jetzt, drehen Sie Ihre rechte Hand.
2. Erheben.
3. Senken.
4. Das Knie berühren.
5. Die Hand drehen.

Wenn Sie die Bewegungen machen, sagen Sie folgende Worte in Ihrem Geist: "Drehen, heben, senken, berühren, drehen."

Am Ende jeder Bewegung halten Sie vollständig ein.

Wenn Sie diese Abfolge beenden, beginnen Sie von vorne. Üben Sie mit der rechten Hand, anschließend mit der linken Hand. Für jede Hand den gleichen Zeitaufwand! Wenn Sie krank sind, weder Geh-noch Sitzmeditation machen können, führen Sie diese Übung im Liegen durch.

Übung B

Bei dieser Übung werden beide Hände gebraucht.

1. Legen Sie Ihre Hände auf die Knie, Innenflächen nach unten. Drehen Sie Ihre rechte Hand,
2. Heben.
3. Drehen Sie Ihren Unterarm einwärts. Halten Sie vor dem Bauch an.
4. Erst jetzt legen Sie die Hand auf den Bauch.
5. Wiederholen Sie die Bewegung mit der linken Hand. "Drehen,
6. heben,
7. bewegen,
8. berühren."
9. Wenn beide Hände den Bauch berühren, halten Sie einen Moment inne, nehmen Ihre sitzende Haltung wahr, vermerken "sitzen", in Ihrem Geist.
10. Nun wiederholen Sie die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge. Die linke Hand nach außen.
11. Senken.
12. Knie berühren.
13. Die Hand drehen.
14. Wiederholen Sie die Bewegungen mit der rechten Hand: Nach außen bewegen,
15. senken,
16. berühren,
17. drehen.

Wenn Sie diese Abfolge beenden, beginnen Sie von vorne. Wiederholen Sie die Abfolge, so oft Sie es wünschen. Machen Sie diese Übung 5-60 Minuten.

Übung 3: Stehende Haltung

In dieser Übung werden Sie das Stehen wahrnehmen. Diese Stehmeditation können Sie 5-15 Minuten vor der Gehmeditation durchführen.

Dabei ignorieren Sie das Heben und Senken des Bauches. Nehmen Sie Ihre Arme vor den Körper, eine Hand umfasst das Handgelenk der anderen Hand. Augen offen, aber schauen Sie nicht umher.

Fokussieren Sie Ihre Achtsamkeit auf die momentane Haltung Ihres Körpers. Wenn Ihre Beine in dieser Haltung sind, fühlen sie sich anders an, als wenn Sie liegen oder sitzen. Achten Sie darauf, wie sich dieses Stehen anfühlt.

Sie können sich dies als einen mentalen "Schnappschuss" vorstellen. In diesem Moment, sagen Sie still "stehen." Nehmen Sie diese Haltung mit Ihrem Geist, nicht mit Ihren Augen wahr.

Nachdem Sie sich in dieser Weise auf die Haltung kurz fokussierten, lösen Sie sich davon. Sofort bringen Sie Ihren Geist wieder zu dieser Haltung zurück. Solcherart nehmen Sie Ihre momentane Haltung wahr: Einen Moment nach dem anderen.

Obwohl Sie keine physische Bewegung wahrnehmen, bewegt sich der Geist, weil er sich wieder und wieder dieser Haltung zuwendet. In gleicher Weise können Sie sitzen und liegen wahrnehmen.

Übung 4: Gehmeditation

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Suchen Sie einen Bereich, wo Sie wenigstens sieben Schritte geradeaus gehen können. Wenn möglich, gehen Sie barfuss.

Sie beginnen im Stehen, Hände vor dem Körper umfassen.

Schauen Sie geradeaus oder ca. 2 m auf den Boden vor Ihnen.

Zuerst nehmen Sie das Stehen wahr. Dabei sagen Sie innerlich, "stehen, stehen."

Dann, stellen Sie die Gehabsicht fest.

Einen Schritt mit dem rechten Fuß machen, der linke Fuß bleibt auf dem Boden. Ist der rechte Fuß vollständig aufgesetzt, machen Sie mit linken Fuß einen Schritt.

Wenn Sie den Fuß bewegen, sagen Sie still, "absetzen."

Das Gehen fortsetzen, immer nur einen Fuß bewegen.

Beim letzten Schritt stellen Sie die Füße zusammen und sagen in Ihrem Geist, "stoppen."

Nehmen Sie das Stehen wahr. Stehen, stehen.

Jetzt fangen Sie an sich zu drehen. Die Drehung besteht aus vier Schritten. Erst werden Sie sich Ihrer Absicht, "Drehen" bewusst, im Stillen sagend: "Absicht zu drehen."

Sie heben die Zehen Ihres rechten Fußes und drehen auf der Ferse. Heben Sie den linken Fuß und setzen ihn ab. Der linke Fuß dreht nicht, sondern schreitet.

Drehen Sie Ihren rechten Fuß wieder.

Den linken Fuß wieder drehen.

Jetzt sollten Sie in die entgegengesetzte Richtung sehen, um 180° gedreht.

Am Ende vermerken Sie, "Gehabsicht" und setzen das Gehen fort.

Achten Sie auf das vollständige Ende des einen Schrittes, bevor Sie den anderen Fuß bewegen.

Während der Gehmeditation, beachten Sie nicht die Seheindrücke. Sie achten nicht auf die Bauchdeckenbewegung. Sie fokussieren sich mental auf die Fußbewegung - die Bewegung, nicht den körperlichen Fuß an sich.

Wenn Sie sich drehen, halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit dem Rumpf, als ob Sie eine Halskrause anhätten. Eine abschließende Bemerkung: Sehen Sie nicht auf Ihre Füße, verfolgen Sie die Bewegung geistig.

Diese Übung können Sie 15-60 Minuten durchführen.

Übung 5: Fortgeschrittene Gehmeditation

In der fortgeschrittenen Gehmeditation, wird jeder Schritt in Phasen kleinerer Bewegungen unterteilt.

Es gibt 5 unterschiedliche fortgeschrittene Gehübungen.

Sie können jede dieser fortgeschrittenen Gehübungen anstelle der anfänglichen Gehübung einsetzen.

Die Drehung ist immer dieselbe, unabhängig davon, welche Unterteilung Sie vornehmen. Erinnerung: Nach jeder Bewegung vollständig stoppen!

Bei der Durchführung der Übungen, sagen Sie die Vermerke innerlich.

Zweier-Schritt

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Ferse heben, dann den Fuß absetzen. Heben, setzen.

Nach jeder Bewegung vollständig anhalten.

Dreier-Schritt

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Heben, bewegen, setzen.

Vierer-Schritt

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Ferse heben, heben, bewegen, setzen.

Fünfer-Schritt

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Ferse heben, heben, bewegen, senken, setzen.

Sechser-Schritt

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Ferse heben, heben, bewegen, senken, berühren, setzen.

Übung 6: Liegende Haltung

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Während einer intensiven Meditationszeit, Tage, die nur der Meditation gewidmet ist, sollten Sie Vipassana in allen vier Haltungen durchführen, einschließlich im Liegen. Tun Sie dies nicht länger als 15 Minuten auf einmal, anderenfalls könnten Sie einschlafen. Wenn Sie krank sind, können Sie länger im Liegen üben.

Liegen Sie auf der Seite, den Kopf auf dem Unterarm oder vor der Brust gestreckt, der Oberarm ruht auf der Körperseite. Sie können sich ein Kissen unter Ihren Kopf legen.

Jetzt nehmen Sie Ihre liegende Position genauso wahr, wie Sie es im Stehen tun. Nicht die Bauchdeckenbewegung beachten. Nehmen Sie die Haltung wahr, die der Körper momentan einnimmt.

Währendessen vermerken Sie, "liegen, liegen," im Stillen. Oder, statt der Haltungswahrnehmung, können Sie die Bauchdeckenbewegung beobachten. Jedoch, nehmen Sie nicht beide zur gleichen Zeit wahr.

Übung 7: Achtsames Essen

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Machen Sie diese Übung, z.B. während einer längeren Meditationszeit. Solche Meditationszeit gibt Ihnen den Rahmen, in dem Sie den ganzen Tag Vipassana praktizieren. Da sich Einsichtserkenntnis jederzeit einstellen kann, sogar beim Essen oder Zähneputzen, sollte jede Tätigkeit während einer solchen Zeit, achtsam durchgeführt werden.

Denken Sie daran, nach jeder Bewegung ganz zu stoppen. Wenn Sie einen Teller tragen und auf den Tisch stellen, vermerken Sie, "abstellen."

Dann stehen Sie neben dem Stuhl und vermerken: "Stehen."

Sie strecken Ihre Hand aus, stellen den Stuhl entsprechend, vermerken das Tastgefühl.

Sagen Sie im Stillen, "Absicht zu sitzen."

Achten Sie auf jede Bewegung, setzen Sie sich langsam.

Legen Sie nacheinander Ihre Hände auf die Knie.

Jetzt können Sie mit dem Essen anfangen.

Schauen Sie auf das Essen, bevor Sie essen. Vermerken Sie, "sehen."

Nun stellen Sie die Absicht zur Bewegung fest.

Drehen Sie Ihre Hände.

Heben Sie sie.

Nehmen Sie den Löffel oder die Gabel, das Tastgefühl wahrnehmend.

Heben Sie die Gabel und bewegen Sie diese zum Essen.

Nehmen Sie das Essen auf die Gabel.

Heben Sie sie zum Mund.

Nehmen Sie das Essen in Ihren Mund, aber kauen Sie noch nicht.

Legen Sie die Gabel ab und kehren mit der Hand auf das Knie zurück.

Noch nicht mit dem Kauen beginnen.

Nun kauen Sie, achtsam auf das Bewegungsgefühl im Kiefer oder der Zunge. Wenn Sie schlucken, vermerken Sie "schlucken."

Während Sie kauen, wird Geschmack auftreten. Ist der Geschmack fad, achten Sie weiter auf die Kieferbewegung. Ist der Geschmack deutlich, fokussieren Sie sich auf den Geschmack.

Vermerken Sie auch jedes Verlangen nach Essen.

Wenn Sie das Kauen beendeten, schluckten, werden Sie sich der Mundleere bewusst.

Vermerken Sie die Absicht, weiter Essen aufzunehmen und der Ablauf beginnt von vorne.

Während des Kauens, versuchen Sie den Geschmack vom Berührungsgefühl, der Zungenbewegung, sowie dem Verlangen nach Essen, voneinander zu trennen. Die sind alles unterschiedliche Wahrnehmungen.

Gebrauchen Sie die mentalen Vermerke wie "kauen, schmecken, berühren, verlangen", usw.

Jedoch, immer nur ein Objekt auf einmal wahrnehmen!

Falls Sie, um etwas zu zerteilen, beide Hände gebrauchen, fokussieren Sie sich nur auf eine Hand.

Trinken

Die Schritt–für–Schritt Methode wenden Sie beim Trinken an.

Die Trinkabsicht vermerken, "Absicht zu trinken."

Erheben Sie Ihre Hand,

strecken Sie sie,

ergreifen das Glas,

bewegen es in Ihre Richtung,

nehmen einige Schlucke

und stellen es auf den Tisch zurück.

Nun führen Sie Ihre Hand Schritt für Schritt aufs Knie zurück.

Wir hoffen, Sie werden einige dieser Übungen täglich durchführen, bis Sie das Ende des Leidens, Freiheit und letztendliches Glück erreichen.

Übersetzung: Uwe Becker