Pleine Conscience, Etape par Etape
Une Introduction à la méditation Vipassana
Personne n’aime la souffrance. Chacun souhaite être heureux.
Vipassana — qui s’appelle également « méditation de discernement » — consiste dans l’effort d’observation de son propre entendement ainsi que de son corps afin de comprendre leur vraie nature: l’impermanence, la souffrance et l’absence de soi propre. Comme résultat de ce discernement, on commence à se défaire des attachements. Quand l’entendement est moins appesantit par l’attachement, vous commencez à vous sentir libre, léger et à l’aise dans toute situation.
Vipassana apporte liberté de souffrance, et un bonheur authentique qui ne dépend pas des conditions extérieures.
La « méditation de discernement » n’est pas une religion mais une technique qui peut être pratiquée par tout un chacun, homme ou femme, jeune ou plus âgé, en bonne santé où malade,
Orient ou Occident. Vipassana peut être pratiquée dans chacune des quatre postures principales et même en plein mouvement.
Mais il n’est pas nécessaire d’apprendre tous les exercices ou de les faire dans l’ordre qui est indiqué ici. Pour débuter choisissez un ou deux exercices et entraînez-vous pendant 10 ou 15 minutes tous les jours, de façon graduelle et en augmentant la durée de temps. Vous pouvez vous exercez à n’importe quel moment de la journée quand cela est le plus facile pour vous.
Lorsque vous méditez, soyez conscient uniquement du moment présent. Ceci est la pratique de la « pleine conscience » ou l' attention (mindfulness, sati). C’est-à-dire, de savoir ce qui se passe dans le moment présent, cette seconde même, en corps et en esprit. Sans penser au passé ou au futur.
Si vous entendez un son, par exemple,…., soyez tout simplement conscient d’entendre, MAINTENANT, dans le moment présent. Dès que vous êtes conscient du son, oubliez le. Pourquoi? Parce-qu’il est déjà passé.
Quand une pensée vient soyez tout simplement conscient que vous êtes en train de penser. Et ensuite laisser cette pensée passer.
Quelle que soit la chose que vous soyez en train d’expérimenter, que cela soit bon ou mauvais, soyez-en conscient pendant juste un instant et ensuite, lâchez là. Connaissez-là et lâchez là. Concentrez-vous et oubliez ensuite.
Exercice 1 : Soulèvement et Retombée
Pendant cet exercice, vous allez vous concentrez sur les mouvements abdominaux qui arrivent lorsque vous respirez.
Asseyez-vous par terre avec les jambes croisées. Utilisez un coussin si vous le souhaitez. Si cette position est inconfortable vous pouvez vous asseoir sur une chaise.
Mettez vos mains sur vos genoux avec les paumes tournées vers l’éxtérieur, vers le haut, la main droite au dessus de la main gauche. Vos yeux peuvent rester ouverts ou fermés. Vous devriez vous sentir confortable et détendu.
A présent, portez votre attention sur l’abdomène, quelques centimètres au-dessus du nombril. Trouvez le point qui vous semble le plus degage, le long de la ligne médiane de votre corps. Ne regardez pas ce point, placez simplement votre pensée à cet endroit.
Quand vous inspirez, votre ventre se dilate. On appelle cela le « soulèvement. » Quand vous expirez, le ventre se contracte. On appelle cela la « retombée. » Au moment où l’abdomène se soulève, suivez ce mouvement par votre pensée, du début jusqu’à la fin. Quand l’abdomène retombe faite la même chose. C’est aussi simple que cela.
Si il est difficile pour vous de percevoir les mouvements abdominaux placez vos mains sur votre ventre. Continuez à observer les mouvements de soulèvements et retombées, l’un après l’autre, en gardant votre attention dans le moment présent.
Mais ne vous concentrez pas ni sur la respiration ni sur l’abdomène. Concentrez-vous uniquement sur les mouvements.Vous allez ressentir ceci comme une pression.
Vous ne devez pas vous concentrez trop profondément. Observez les mouvements de façon décontractée, en gardant votre attention sur l’extérieur de votre ventre.
Videz votre esprit de toutes pensées, souvenirs et plans. Oubliez tout sauf le mouvement du soulèvement et retombée qui se passe dans le moment présent. Mais ne pensez pas à celui-ci ; soyez-en simplement conscient.
Soyez-en conscient et oubliez le.
Et détendez vous. Ne penser pas à « méditer » avec un grand « M. » Cherchez simplement à sentir si votre abdomène se soulève ou se contracte. En ce moment précis, lequel des deux mouvements est en train de se passer? Il y a toujours un des deux mouvements qui se passe car vous êtes toujours en train de respirer. Si l’abdomène cessait de bouger en dehors et en dedans vous ne seriez plus vivant.
Mais ne faites pas le lien mentalement avec les mouvements d’un endroit du corps, en vous disant « c’est l’abdomène qui bouge » ou bien, en faisant référence à un moi en vous disant « ceci m’appartient. » Observez le mouvement avec une attention pure.
« Attention pure » signifie que l’on est conscient de quelque chose mais sans pouvoir y mettre des mots pour décrire l’expérience. Vous ne la décrivez pas et vous ne la nommez pas. C’est une forme de connaissance pure, sans verbalisation.
Mais comme ceci est difficile à faire, au début les initiés devraient étiqueter les mouvements d’une note mentale. Au moment où l’abdomène s’élargit, dites « soulever. » Au moment où l’abdomène descends, dites « retomber. » Les notes mentales doivent se dire silencieusement, mentalement. « Soulèvement. Retombée. Soulèvement. Retombée. Soulèvement. Retombée. » Dites mentalement la note quand le mouvement a lieu et non pas après.
Quelques autres indications : quand vous faites l’exercice, ne visualiser pas l’abdomène. Suivez simplement le cheminement du mouvement. Et assurez-vous de respirer naturellement. N’essayez pas de contrôler votre respiration.
Quand votre concentration s’éloigne des mouvements abdominaux, soyez simplement conscient qu’elle celle-ci s’est eloignée. Prenez note silencieusement « je pense, je pense » et après ramenez doucement votre attention aux mouvements abdominaux. Vous allez devoir faire ceci des centaines de fois, alors soyez très patient et ne vous jugez pas.
Si une émotion forte surgit, suivez la même procédure qu’avec les pensées. Nommer l’émotion avec une note mentale d’un mot. Si vous êtes en colère, par exemple, Dites dans votre esprit, « colère, colère. » Et ensuite lachez là et ramenez doucement votre attention aux mouvements de soulèvement-retombée. Que cette émotion soit joyeuse ou douloureuse, ne vous laisser pas prendre par elle. Séparez-vous d’elle et observez là comme si vous regardiez un film sur un écran.
Quand quelque chose d’autre attire votre attention loin des mouvements abdominaux, nommez le aussi avec une note mentale. Si vous entendez un son, notez « entendre. » Si vous sentez une odeur, notez « sentir. » Si vous ressentez un grattement, noter « gratter. » Si vous ressentez une sensation de douleur ou de plaisir dans votre corps, notez « douleur, » « plaisir » ou « sensation. »
Après avoir pris note de l’objet une ou deux fois, ramener doucement la pensée au mouvement de soulèvement et retombée. Souvenez-vous, observez seulement une chose à la fois – une chose par instant.
Vipassana est comme marcher sur des pierres. Votre conscience peut sauter d’un objet de méditation au suivant, d’un mouvement à un bruit, à une émotion et ainsi de suite.
Le mouvement de soulèvement et de retombée doit être pratiqué tous les jours, entre 10 minutes à une heure. Si vous souhaitez méditer plus longtemps, alternez cet exercice avec la méditation en marchant.
Pendant la pratique de ces exercices, concentrez sur l’objet de meditation en lieu de la note mentale.
Exercice 2: Mouvements des mains
Exercice A
Ici, comme lors de l’exercice précédent, vous observerez le mouvement du corps. Vos yeux peuvent rester ouverts ou fermés. Ignorez les mouvements de l’abdomène.
Concentrez-vous uniquement sur le mouvement de la main – le mouvement et non pas sur la main elle-même. Vous ne devez pas regarder votre main. Observez le mouvement avec votre pensée.
Cet exercice consiste de 5 étapes.
- Commencez avec vos mains sur vos genoux. Maintenant, tournez votre main droite.
- Levez-là.
- Abaissez là.
- 4. Toucher le genou.
- 5. Et faite tourner la main.
Au moment où vous faites les mouvements, dites les mots dans votre pensée : tourner, lever, baisser, toucher, tourner. Assurez-vous de arreter completement à la fin de chaque mouvement. Quand vous finissez une suite, commencez de nouveau. Répétez la suite tant de fois que vous désirez. Chaque mouvement constitue une étape (une marche en avant) pour atteindre la « pleine conscience. »
Pratiquer avec la main droite et ensuite changer à la main gauche en y passant le même temps. Si vous êtes souffrant et ne pouvez pas pratiquer la méditation étant assis ou en marchant, vous pouvez pratiquer cet exercice étant allongé.
Exercice B
Cet exercice utilise les deux mains ensemble. Commencez avec vos mains sur vos genoux, avec les paumes tournées vers le bas.
- Tournez votre main droite.
- Levez-là.
- Balancer votre avant-bras vers l’intérieur. Arrêtez avant de toucher l’abdomène.
- Maintenant placer votre main contre l’abdomène.
- Répétez ces actions avec la main gauche. Tourner,
- soulever,
- bouger,
- toucher.
- Quand les deux mains sont posées sur le ventre, pratiquez la position assise pendant un moment, en notant « s’asseoir» dans votre pensée.
- Maintenant, nous allons répéter les mouvements en sens inverse. Balancer la main gauche vers l’extérieur.
- Baissez-là.
- Touchez le genou.
- Tournez la main.
- Répétéz les mouvements avec la main droite : bouger,
- baisser,
- toucher,
- tourner.
Quand vous finissez une suite, commencez de nouveau. Répétez la suite tant de fois que vous désirez. Ne le faites pas trop vite ni trop doucement.
Pratiquez cet exercice à partir de 5 minutes jusqu’ à 60 minutes.
Exercice 3: La Position Debout
Dans cet exercice, vous prendrez la position debout. Vous pouvez pratiquer la méditation étant debout pendant cinq, dix ou quinze minutes avant de faire l’exercice de marche.
Ignorez les mouvements de soulèvement et retombée. Restez debout avec vos bras devant votre corps, une main tenant l’autre poignée. Gardez les yeux ouverts mais ne regarder pas autour de la pièce. Si vous voulez, concentrez votre regard sur un endroit. Comme, par exemple, sur la plante des pieds.
Portez votre concentration sur la position actuelle ou l’attitude du corps. Quand les membres de votre corps sont positionnés de cette façon, le corps se sent différemment de quand il est allongé ou en position assise. Soyez conscient de comment vous vous sentez dans la position debout.
Vous pourriez prendre une image mentale de cette position. Au même temps notez silencieusement « debout. » Prenez conscience de la position avec votre pensée et pas avec vos yeux. Après vous être concentré sur cette position pour un moment, lâchez là. Ensuite, ramenez immédiatement votre pensée sur cette position.
Continuez à regarder la position de votre corps dans le moment présent: moment après moment. Bien que vous ne pratiquiez pas de mouvement physique, la pensée continue de bouger, parce-qu’elle observe la position encore et encore. Vous pouvez pratiquez les position assise et allongée de la même façon.
Exercice 4 : « Pleine conscience » en changeant de position
Les débutants perdent la « mindfulness » ou la « pleine conscience » quand ils changent de position. Dans cet exercice vous apprendrez à changer d’une posture à une autre, et maintenir au même temps pleine conscience étape par étape. Observez chaque petite action du corps.
Mais avant, prenez note de l' intention, en disant « intention de bouger. » Ensuite, placez vos mains contre votre abdomène. Arrêtez complètement après chaque mouvement. Bouger uniquement un bras ou une jambe à la fois.
Commencez à vous mettre debout doucement, en étalant cette action avec une série de mouvements courts. Une fois debout, gardez cette position pour quelques moments. En remarquant comment vous vous sentez.
Pendant la pratique de la méditation, appliquer la technique de la série de mouvements cours ou d’étapes à chaque fois que vous changez de position. De cette façon vous resterez dans la « pleine conscience. »
Exercice 5: La méditation basique (ou simple) par la Marche
Trouvez un endroit où vous pouvez marcher en ligne droite en faisant au mininum de sept pas.
Enlever vos chaussures si possible.
- Commencez en étant debout, vos mains devant votre corps, une main tenant l’autre. Regardez droit devant ou vers le sol plusieurs mètres devant vous.
- Pour commencer pratiquez la position debout. Ainsi faisant, dites dans votre pensée « debout, » « debout. »
- Ensuite, prenez note de l’intention de bouger.
- Faites un pas avec le pied droit, gardant le pied gauche sur le sol. En bougeant, dites dans votre pensée « placement. »
- Quand vous avez mit le pied droit sur le sol, faites un pas avec le pied gauche.
- Continuez a marcher, mouvant seulement un pied a la fois.
- Avec le dernier pas, mettez les pieds ensemble and dites mentalement, « arreter. »
- Pratiquez la position debout encore une fois.
- Maintenant, vous commencerez à tourner. Pour tourner il faudra quatre pas. Au moment où vous tournez, gardez votre tête alignée avec votre poitrine, comme si vous portiez un maintien autour du cou. Soyez conscient de l’intention de bouger, en disant dans votre pensée, « intention de tourner. »
- Après, soulevez les doigts de pieds du pied droit et pivotez sur votre talon, observant « tourner. »
- Soulever le pied gauche et posez-le, observant « tourner. ». Le pied gauche ne pivote pas mais fait un pas.
- Tournez encore une foi avec le pied droit.
- Tournez de nouveau avec le pied gauche. Maintenant vous avez fait un demi-tour, ayant tourné 180 degrés.
- Finalement, notez « intention de marcher » et continuer à marcher.
Assurez-vous d’arrêter complètement à la fin de chaque pas avant de bouger l’autre pied.
Pendant la méditation de marche, ne prêtez pas attention à ce que vous voyez. Et ignorez les mouvements abdominaux. Concentrez-vous uniquement sur le mouvement du pied – le mouvement, et non pas le pied. Une dernière observation : ne regardez pas vos pieds ; suivez le mouvement de votre pensée.
Vous pouvez pratiquer cet exercice à partir de 15 minutes jusqu’à une heure.
Exercice 6: Méditation avancée par la Marche
Dans la méditation avancée par la marche, chaque pas est fait par une série de petits mouvements. Il y a cinq pas de marche avancée differents. Vous pouvez substituer un de ceux-ci par un pas basique qui vient d’être illustré. Tourner se fait toujours de la même façon, quel que soit le pas que vous choissisiez de faire.
Le Pas en Deux Temps
Soulever le talon et ensuite posez le pied. « Soulèvement, placement. Soulèvement, placement. » Souvenez-vous, arrêter complêtement, à la suite de chaque mouvement.
Le Pas en Trois Temps
Soulèvement, mouvement, placement.
Le Pas en Quatre Temps
Talon soulevé, soulèvement, mouvement, placement.
Le Pas en Cinq Temps
Talon soulevé, soulèvement, mouvement, abaissement, placement.
Le Pas en Six Temps
Talon soulevé, soulèvement, mouvement, abaissement, toucher, placement.
Rappellez-vous d’arrêter complètement à la fin de chaque mouvement.
Exercice 7 : La position allongée
Pendant une séjour de retraite intensive de médiation, une période de jours qui est dédiée uniquement à la méditation, vous devriez pratiquer vipassana dans toutes les quatres positions, incluse celle allongée. Mais ne vous allonger par pour plus d’un quart d’heure à la fois car vous pourriez vous endormir. Si vous êtes souffrant, vous pouvez vous allonger plus longtemps.
Allongez vous sur votre côté, avec le bras le plus bas placé sous votre tête ou posé devant votre poitrine, le bras qui est plus haut reposant sur le côté de votre corps. Vous pouvez placer un coussin sous votre tête.
Maintenant, pratiquer la position allongée de la même façon que celle debout. Ignorez les mouvements abdominaux. Sentez la position que le corps est en train d’adopter dans l’instant présent. En faisant ceci, notez « s’allonger, s’allonger » dans votre pensée.
Ou au lieu de sentir la position, vous pouvez observez les mouvements abdominaux. Mais ne regardez pas les deux au même temps.
Exercice 8 : Manger dans la Pleine Conscience
Pratiquez ceci pendant une période intensive de méditation lors d’une retraite. Une retraite de méditation offre un environnement dans lequel vous pouvez pratiquez le vipassana toute la journée. Parce-que la connaissance intérieure peut arriver à tout moment, même pendant qu’on mange ou pendant qu’on se brosse les dents, toute activité lors d’une retraite devrait être pratiqué dans la pleine conscience. Souvenez-vous de vous arrêter complètement après chaque mouvement.
- Si vous portez votre assiette, mettez-là sur la table, en notant « placement. »
- Ensuite, mettez vous debout à côté de la chaise en notant « debout. »
- Ensuite, allongez votre main pour ajuster la chaise, en prenant note de la sensation du contact. Dites dans votre pensée, « intention de m’asseoir. »
- Asseyez vous doucement, en étant conscient du mouvement du corps.
- Placer vos mains sur vos genoux, une par une. Maintenant, vous êtes prêt pour manger.
- Avant de manger, regarder la nourriture. Dites dans votre pensée « je vois. »
- Après, noter l’intention de bouger.
- Tourner votre main.
- Levez-là.
- Prenez la fourchette ou cuillère, en notant la sensation du toucher.
- Soulevez la fourchette et rapprochez-là de la nourriture.
- Metter la nourriture sur la fourchette.
- Levez-la vers votre bouche.
- Mettez la nourriture dans votre bouche mais ne commencer pas encore à mâcher.
- Replacer la fourchette sur la table et remettez votre main sur votre genoux. Vous n’avez toujours pas commence à mâcher.
- Maintenant, mâcher la nourriture, en vous concentrant sur le mouvement de votre langue ou mâchoire.
- Quand vous avalez, prenez note « avaler. »
- En mâchant, la gôut va se manifester. Si la saveur est fade, continuer à vous concentrez sur le mouvementde la mâchoire. Mais si le goût est fort, concentrez-vous sur celui-ci. Remarquez aussi un désir qui se manifesterait pour la nourriture.
- Quand vous avez terminé de mâcher, soyez conscient que la bouche est vide.
- Notez l’intentionde prendre une autre bouchée, et commencez une nouvelle fois le procédé.
Au même moment que vous mâcher, essayez de séparer le goût de la masse tactile de la nourriture et du mouvement de la langue ainsi que du désir pour la nourriture. Tous ceci sont des phénomènes différents. Utiliser les notes mentales « mouvement, » « goûter,» «toucher,» « désirer» et ainsi de suite.
Rappellez vous, observez seulement un objet à la fois. Si vous avez besoin d’utiliser vos deux mains pour couper quelque chose, concentrez votre attention sur une main uniquement. Vous pourrez manger tout ce que vous souhaitez, mais restez dans la pleine conscience.
Vous pouvez appliquer le même procédé d’étape par étape pour boire.
- Observez l’intention, en notant, « intention de boire. »
- Levez votre main.
- Allongez-là.
- Prenez le verre.
- Amenez-le vers vous.
- Prenez quelques petites gorgées d’eau
- Et reposez le verre sur la table.
- Maintenant ramenez votre main à votre genoux, avec un mouvement d’étape par étape.
Nous espérons que vous pratiquerez certains de ces exercices tous les jours, jusqu’à que vous arriviez à la fin de la souffrance, à la liberté et à la joie ultime.
Traduit par Isabella Comba et Margarita Thatcher