Kako meditirati

Vipassana se može vježbati u bilo kojem od cetiri glavna položaja, a može ju se vježbati i u svakodnevici.

No, ne trebate nauciti sve ove vježbe, niti ih raditi slijedom kojim su prikazane. Da biste poceli vježbati, odaberite jednu ili dvije vježbe, te ih radite deset ili petnaest minuta svaki dan, te si postupno povecavajte vrijeme.

Dok vježbate, neka vam svjesnost bude u sadašnjem trenutku svo vrijeme. To je vježba pažnje-biti svjestan onoga što se upravo dogada, ove sekunde, u tijelu i umu. Nemojte razmišljati o prošlosti ili pak maštati o buducnosti. Kada vam misao prode umom, znajte da se odvija proces mišljenja. Tada otpustite misao. Što god da osjecali, ugodu ili neugodu, budite toga svjesni na trenutak, a tada te osjecaje pustite. Budite svjesni i otpustite. Usmjerite pažnju i zaboravite.

Vježba 1: Dizanje i padanje trbuha

U ovoj vježbi pažnju cete usmjeriti na kretanje trbuha, koje se dogada kada dišete. Sjednite na pod prekriženih nogu. Koristite jastuk, ako vam je nužno. Ako vam je taj položaj neudoban, možete sjesti i na stolicu.

Neka vam ruke pocivaju na krilu, s dlanovima prema gore, desna ruka pociva na lijevoj. Oci mogu biti otvorene ili zatvorene. Budite opušteni, ne napeti.

Usmjerite pažnju na trbuh, malo iznad pupka. Nadite mjesto koje vam je najjasnije u predjelu trbuha. Ne gledajte ga-neka vam samo um bude ondje.

Kada udišete, trbuh se širi. To nazivamo dizanje. Kada izdišete, on pada. To nazivamo padanje. Kako se trbuh diže, promatrajte samo kretanje, od pocetka do kraja. Kako trbuh pada, cinite isto. To je sve. Ako vam je teško uociti kretanje trbuha, stavite ruke na trbuh.

Pratite kretanje dizanja i padanja i neka vam pažnja bude u sadašnjem trenutku. Nemojte se fokusirati na dah ili trbuh. Samo se usredotocite na kretanje. Osjetit cete osjet pritiska. Ne morate se jako koncentrirati. Lagano slijedite pokrete, zadržavajuci pažnju na površini trbuha.

Ispraznite um od svih misli, sjecanja ili planova. Zaboravite sve osim kretanja trbuha koje se dogada sada. Nemojte o tome razmišljati, samo budite svjesni. I opustite se. Nemojte poimati meditaciju s velikim M. Jednostavno promatrajte da li vam se sada trbuh diže ili pada. Upravo sada, što se dogada? Uvijek jedno od toga, buduci da uvijek dišete. Kada bi se trbuh prestao kretati, više ne biste bili živi.

Nemojte povezivati kretanje s bilo kojim dijelom tijela, misleci da se trbuh krece, niti sa sobom. Jednostavno promatrajte kretanje s pažnjom. Cista pažnja znaci biti svjestan necega, bez da tom iskustvu dodajete rijeci. Ne opisujte ga i ne imenujte. To je spoznaja bez verbalizacije.

No, kako je to teško na pocetku, pocetnici bi trebali mentalno imenovati pokrete. Kako se trbuh širi, recite "dizanje". Kada pada, "padanje". Dizanje. Padanje. Dizanje. Padanje. Govorite si to tocno kako se kretanje dogada, ne poslije.

Još nešto: kada vježbate, nemojte zamišljati trbuh. Samo slijedite kretanje. Dišite normalno. Nemojte pokušavati kontrolirati disanje.

Kada vam um odluta, samo budite svjesni da je odlutao. Tiho imenujte, "mislim", "mislim". tada nježno vratite pažnju na kretanje trbuha. To cete trebati napraviti stotinu puta, stoga budite vrlo strpljivi i nemojte se osudivati.

Ako vam se javi snažna emocija, slijedite isti postupak kao i s mislima. Imenujte emociju. Ako ste ljuti, mentalno si recite "ljutnja", "ljutnja". Tada ju otpustite i nježno vratite pažnju na kretanje trbuha.

Bilo da je emocija ugodna ili bolna, nemojte se hvatati za nju. Odvojite se od nje i promatrajte ju kao da gledate film na ekranu.

Kada vam nešto drugo odvuce pažnju od kretanja trbuha, takoder to imenujte.

ako cujete zvuk, "cujem". Osjetite li miris, "miris". Osjetite li svrbež, "svrbi". Ako u tijelu osjecate bolan ili ugodan osjecaj, "bol", "ugoda" ili "osjecaj".

Upamtite, promatrajte jedan objekt-jedan objekt svaki trenutak.

Nakon što ste imenovali objekt dva puta, lagano vratite um na kretanje trbuha.

Ovu vježbu možete raditi bilo gdje od 10 minuta do jednog sata.

Vježba 2: Pokreti ruku

Vježba A

Ovdje cete kao i u prijašnjoj vježbi promatrati kretanje. Oci vam mogu biti otvorene ili zatvorene. Zanemarite kretanje trbuha. Usmjerite pažnju na pokret ruke-na kretanje, ne na ruku. Ne gledajte u ruku. Budite svjesni pokreta.

Ova vježba ima 5 koraka. Neka vam ruke budu na koljenima. Sada,

okrenite desnu ruku
podignite je.
spustite.
dotaknite koljeno.
i okrenite ruku.

Kada radite pokrete, mentalno si kažite: okretanje, dizanje, spuštanje, dodir, okretanje.

Okretanje, dizanje, spuštanje, dodir, okretanje. Zastanite na kraju svake kretnje.

Vježbajte s desnom rukom, pa s lijevom. Ako ste bolesni i ne možete meditirati sjedeci ili raditi hodajucu meditaciju, ovu vježbu možete raditi i ležeci.

Vježba B

U ovoj vježbi istovremeno koristimo obje ruke. Neka su vam dlanovi na koljenima, okrenuti prema dolje.

Okrenite desnu ruku.
Podignite ju.
Okrenite podlakticu prema unutra. Stanite prije nego dotaknete trbuh.
Stavite ruku na trbuh.
Isto ponovite s lijevom rukom. Okretanje,
dizanje,
pokret,
dodir.
Kada su vam obje ruke na trbuhu, promatrajte na trenutak sjedeci položaj, imenujte "sjedim".
Sada cemo obrnuto ponoviti pokrete. Pomaknite lijevu ruku.
Spustite je.
Dotaknite koljeno.
Okrenite ruku.
Ponovite pokrete s desnom rukom: pokret
spuštanje
dodir
okretanje.

Nemojte vježbati prebrzo ili presporo. Vježbajte bilo gdje od 5 do 60 minuta.

Vježba 3: Hodajuca meditacija

Nadite mjesto gdje možete hodati u ravnoj liniji, najmanje sedam koraka. Izujte se.

Krenite iz stojeceg položaja, ruke su vam ispred tijela, jedna ruka drži drugu. Gledajte ravno ili u pod malo ispred vas.

Prvo promatrajte stojeci položaj. Cineci to, mentalno si recite, "stojim". "stojim."
Tada, budite svjesni da želite krenuti.
Podignite desno stopalo i spustite ga. isto i sa lijevom nogom. Kako hodate recite u sebi, "spuštanje."
pri zadnjem koraku, recite si, "stao sam".
Promatrajte stojeci položaj. "Stojim, stojim."
Sada cete se okrenuti. Okretanje ima 4 koraka. Kada se okrecete neka vam glava bude u liniji s tijelom. Prvo budite svjesni namjere da želite okrenuti, "želim se okrenuti."
Podignite prste desne noge i neka vam peta bude oslonac.
Dignite lijevo stopalo i spustite ga. Lijevo vam stopalo nije oslonac, vec koraci.
Ponovo se okrenite desnim stopalom.
Ponovo se okrenite lijevim stopalom. Sada biste trebali gledati na suprotnu stranu, jer ste se okrenuli za 180 stupnjeva.
Imenujte, "imam namjeru hodati", te nastavite hodati.

Zastanite na kraju svakog koraka, prije nego što krenete s drugom nogom. Tijekom hodajuce meditacije ne zanima vas što vidite. Zanemarite kretnje trbuha. Usredotocite se samo na kretanje stopala-na kretanje, ne na stopalo. Opaska: ne gledajte stopalo, samo slijedite pokret.

Ovu vježbu možete raditi bilo gdje od 15 minuta do jednog sata.

Preveo: Zvonko Radikovic