進階式念修
內觀禪修緒論
沒有人樂於經受苦難。每個人都想要愉悅幸福。
觀禪是內視己之身體和思維以瞭解無常，苦惱及無我之真諦。明白這一真諦，就能放下執著。當心念不再受眷往的束縛時，你開始感覺到自由—-在任何情況下的輕盈及安逸自在。
觀禪使人脫離苦海，而得心靈幸福。
觀禪不是一種宗教，而是一種任何人都可練習的技巧。無論男女，無論老少，無論健康與否，無論西方或東方。內觀修行可使用四種基本姿勢中的任何一種，甚至可在移動的過程中完成。
但是你不需學習所有的練習方式，或按照我們所展示的順序進行練習。初始階段，每天選擇長約10-15分鐘的一到兩個練習，之後逐漸的增加時間的長度。你可在每天的任何方便的時刻進行練習。
進行禪修時，始終將你的意念保持在現時此刻。這就是念的修行練習—-知道現時當下，也就是在此刻，心念和身軀正在發生的變化。不要去想過去或者未來。
例如當聽到聲響時，在此時此刻，只要意識到聽覺本身即可。在知道聲響的同時，即刻忘記它。是為何？因為它已經消逝了。
當你的心里閃過一個念頭，只要知道你的思想正在形成。繼而讓念頭隨即消除。
不管你的感受如何，無論好壞，只要記得它的一瞬間，繼而便讓其消逝。知念而滅，集思而忘卻。
內修練習1：起伏
l請點擊此處觀看本練習視頻。旁白雖然是英文的，您能看到如何做運動。
在這套練習中，你將集意念于隨你的呼吸而動的腹部運動。
交叉雙腿盤坐于地面。若需要可使用座墊。若此姿勢並不舒適，你可以選擇坐于椅子上。
將你的雙手放於大腿之上，右手放於左手之上。雙眼可張開或閉合。感覺舒適且放鬆，沒有緊張感 。
現在將意念集中于腹部肚臍以上幾寸的位置。沿著身體的垂直中線找到感覺最通透的一點。不要用眼去看它的位置——只是將意念集中在那。
隨著你的吸氣，腹部隆起。我們稱之為“起”。隨著你的呼氣，腹部收縮。我們稱之為“伏”。腹部隆起時，自始至終，用意念去感受它的運動。腹部收縮時，也是一樣。這就是所有你需要做的。
如果很難感覺到腹部的運動。將你的雙手放在腹部。據需觀察腹部的起伏活動，一次接一次，將你的精神意念集中在現時此刻。
但是不要集念在呼吸或者是腹部之上。只集中意念于其運動之上。你將感覺到它可以觸覺的壓力。
你不需過強的集中意念。只是輕輕地跟隨它的運動，將你的精力保持在腹部表面。
放空心中所有的思想、記憶或者打算。除了現在進行的起伏運動之外，忘記所有其他的事情。但是不要過多的去想，只要知道它，知而忘卻。
並且放鬆。不要太過在意“禪修”這一概念。只需知道此刻腹部是否在起伏變化。此刻，正在進行的是哪一種運動？因為呼吸不停，所以此刻的動作非“起”即“伏”。若腹部停止進出起伏的運動，那你的生命也就終止了。
但是不要在思想上將此運動與身體部位相連接，認為“這是腹部運動”或者將其與自己連接，認為“這就是我的運動”。只要用單純的意念去觀察運動。
“單純的意念”意為不用言語去經歷和瞭解事情。你不需對它進行描述甚至命名。只是純粹的明白和瞭解，無需用言語去表達。
但因其再初始階段比較難以做到，初學者應用一個心念口訣來描述這些動作。腹部隆起時，說“起”。腹部收縮時，說“伏”。請在心中默念要領口訣。“起，伏。起，伏。起，伏”。在動作發生時準確的說出心念口訣，而不要在動作發生之後再說。
其他一些教誨原則：練習時，不要在腦中想像你的腹部。只是追隨動作的軌跡。并確保呼吸的自然流暢。不要試著去控制你的呼吸。
當你的精神沒有集中在腹部運動時，只要意識到精神的散亂，安靜的默念“想，想”，然後，輕輕的將你的意念帶回至腹部運動上。你將需要把上面的步驟做幾百次，所有要有耐心也不要責怪自己。
若一種強烈的情感產生了， 用和以上意念的過程相同的步驟。使用一個詞的口訣標記這種情感。例如你生氣時，在心中默念：“怒，”“怒”。然後讓其消除。并輕緩的將你的意念帶回到起伏運動上。無論那情感是喜是悲，都不要再去想起。將自身分離，像在屏幕上觀看電影一樣的觀察它。
當另外的事物將你的意念從腹部運動上分離時，也將其用心念口訣標記。若你聽到聲響，標記為“聽”。若你聞到芳香，標記為“聞”。若你感覺到癢，標記為“癢”。若感覺到身體的痛苦或舒適，標記為“痛”，“樂”或者“感覺”。
在標記意念一到兩次后，輕緩的將意念帶回到起伏動作中。要記住，一次只能注意到一件事情—-每個時刻只有一件事情。
內觀修行就像是在進階的石梯上前行。你的意識可以從一個意念的禪修跳至另一個—-從一個動作跳至一種聲響，一種情感或者其他。
起伏運動的練習應每天進行10到60分鐘，在任何地點都可進行。如果你想進行更長時間的禪修，可與步行練習交替進行。
在進行此類練習時，要嘗試集意念于業處本身，而非心念要訣。
修行練習2：手的動作
請點擊此處觀看本練習視頻。旁白雖然是英文的，您能看到如何做運動。
A式練習
像之前的練習中的一樣，我們將觀察身體的動作。你的雙眼可以閉合或張開。忽略腹部的運動。
集中意念至手的移動—-而非手本身。無需看向自己的手。用心念去體味觀察動作。
本練習一共分5步。
- 手放於膝蓋之上。旋轉你的右手。
- 舉起右手。
- 再放低。
- 接觸膝蓋。
- 并旋轉右手。
做出動作的同時，在心中默念：旋轉，舉起，放低，觸摸，旋轉。確保在每個動作的最後要完全停止。當您完成一組禪修動作后，請從頭開始再做一遍。可按照您想做的次數反復進行這組禪修動作。每個動作都像是念修的進階石梯。
使用右手練習，之後換左手，兩隻手練習的時間應均等。如果你的身體不適，無法進行坐立或行走的念修，你可以躺臥做此練習。
B式練習
此練習需使用雙手進行。雙手放於膝上開始，手心向下。
- 旋轉你的右手。
- 舉起右手。
- 向內晃動你的前臂。在碰觸腹部前停止。
- 現在將你的手緊靠腹前。
- 使用左手重複剛才的動作。旋轉，
- 舉起，
- 移動，
- 觸摸。
- 當雙手都靠于腹部時，感覺此刻的坐姿，在心念中標記注意“坐”。
- 現在請反向重複動作。將左手向外晃動。
- 放低。
- 觸碰膝蓋。
- 旋轉左手。
- 使用右手重複動作: 移動，
- 放低，
- 觸摸，
- 旋轉。
當您完成一組禪修動作后，請從頭開始再做一遍。可按照您想做的次數反復進行這組禪修動作。不要過快也不要過慢。
可在任何地點進行5到60分鐘的練習。
修行練習3：站立姿勢。
請點擊此處觀看本練習視頻。旁白雖然是英文的，您能看到如何做運動。
在此練習中，你將體會觀察站立姿勢本身。你可在進行行走練習前進行5、10或15分鐘的站立姿勢念修。
忽略起伏運動。站立並將手臂放於身體前方，一手抱握另一手手腕。保持眼睛張開，但是不要環視屋內四周。可以選擇集中目視一點，比如你的雙腳腳掌。
將意念集中于此刻的身體的姿勢或姿態。當你的四肢按照此特定的方式定位，身體的感覺與其躺臥或坐姿時不同。要知道站立姿勢如何“感覺”。
你可能想要給這個姿勢拍張心靈的“照片”。同時，心中主意默念“站立”。用心念其感知你的姿勢，而不是用雙眼去看。在將意念集中于姿勢片刻后，讓其消逝。然後迅速的將你的意念再次帶回到姿勢中來。
始終觀察感受身體在此時此刻的姿勢，一刻接一刻。儘管你並未觀察身體上的移動，意念卻始終在變化，因為它一遍又一遍的轉向觀察感受身體的姿勢。你也可以用同樣的方法觀察體味坐姿或躺臥。
修行練習4：轉換姿勢時的念修
初學者經常在轉換姿勢時失念。在這個練習中，我們將會為你展示如何在轉換姿勢時保持步進式的念修。觀察身體的每個小的動作。
但是首先，注意意念，默念“要移動”。然後將你的手放於腹部。每個獨立的動作后要完全停止。一次只移動一隻手臂或者一條腿。
慢慢開始站立，將動作分解成獨立的步驟。當完全站立后，花片刻觀察體味新的姿勢。注意標記它的感覺。
在念修練習時，在每次變換姿勢時，按照步驟使用此技巧。這樣就可使你的念修保持連貫。
修行練習5：步行念修
請點擊此處觀看本練習視頻。旁白雖然是英文的，您能看到如何做運動。
找一個直線步行時可至少走七步的地點。
如果可能的話，脫掉鞋子。
- 從站姿開始，雙手放於身前，一手握住另一隻手。向前平視或望向你前方你英尺的地面。
- 首先觀察體味站立姿勢。與此同時，在心中默念“站立”，“站立”。
- 之後，注意標記移動的意念。
- 右腳向前邁進一步，保持您的左腳原地不動。在移動的同時，心中默念“放下”。
- 當右腳完全站穩時，將您的左腳向前邁進一步。
- 繼續向前走步，每次之邁動您的一隻腳。
- 在最後一步時，雙腳併攏並在心中默念“停止” 。
- 再次觀察體味站立姿勢。
- 現在你要開始轉身。轉身包含四個步驟。轉身時，保持頭與身軀的一致，就像戴了頸部支架一般。首先要注意到移動的意念，在心中默念：“要轉身”。
- 之後提起右腳腳尖並以腳跟為支點旋轉心理上想轉動。
- 提起左腳並放下心理上想轉動。之後左腳不再支撐，而是邁步。
- 使用右腳轉動身體。
- 再使用左腳轉動身體。現在您的身體應該轉動了180度，面向與剛剛相反的方向。
- 最後，標記注意“要步行”，並繼續步行前進。
確保在移動另一隻腳前得邁步動作要完全停止。
在步行修念時，不要去注意你所看到的事物。並忽略腹部的起伏運動。只將意念集中在腳的運動上——只是運動，而非腳本身。最後一個注意點：不要看你的腳，只用心跟隨你的運動。
可在任何地點進行此練習15至60分鐘。
修行練習6：高階步行念修
在高階步行念修中，每一個步伐都被分解為一系列更小的動作。共有五種不同高級步法。你可以用其中的任意一個替代我們剛剛示範的基本步伐。轉身動作始終都是一致的，無論我們選擇哪一種步伐。
兩部步伐
請點擊此處觀看本練習視頻。旁白雖然是英文的，您能看到如何做運動。
抬起腳跟，之後放下腳。“抬起，放下。抬起，放下。”記住，在每個動作之後要完全停止。
三部步伐
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抬起，移動，放下。
四部步伐
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抬腳跟，抬起，移動，放下。
五部步伐
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抬腳跟，抬起，移動，降低，放下。
六部步伐
請點擊此處觀看本練習視頻。旁白雖然是英文的，您能看到如何做運動。
抬腳跟，抬起，移動，降低，接觸，放下。
記住在每個動作之後需完全停止。
修行練習7：躺臥姿勢
請點擊此處觀看本練習視頻。旁白雖然是英文的，您能看到如何做運動。
在一個密集的念修期中，也就是只用于念修的幾天時間中，你應使用四種姿勢練習內觀修行，其中包括躺臥姿勢。但是一次不要躺臥超過15分鐘，否則你可能會睡著。如果你的身體不適，你可以躺臥時間稍長。
身體側臥，身體下方的手臂放於頭下或伸展放至胸前。身體上方的手臂沿身體一側放置。可在頭下放置一枕頭。
現在，用站立姿勢時使用的方法觀察體會躺臥姿勢。忽略腹部的起伏運動。觀察體會身體此刻的姿態。與此同時，在心中默念“躺下，躺下“。
或者，可以觀察腹部起放以替代觀察體會躺臥的姿勢。但兩者不可同時進行。
修行練習8：心念飲食練習
請點擊此處觀看本練習視頻。旁白雖然是英文的，您能看到如何做運動。
在密集的念修期中按照此練習進行修行。念修期為全日練習內觀提供了一個特殊的環境。因為內觀的知識可以在任何時間被發展，甚至包括在吃飯或刷牙時，在念修期內的任何活動都應為念修所有。記住在每個動作之後完全停止。
- 在你拿起餐盤，將其放在桌上時，首先在心中默念：“放下”。
- 站立在椅子旁時，默念“站立”。
- 之後，伸出手臂調整椅子，心中標記接觸時的感覺。在心中默念“要坐下”。
- 緩慢的坐下，要集中精神在身體的動作。
- 雙手依次放於膝上。現在你開始準備進餐。
- 在進餐前，看到食物，心中默念：“看大”。
- 之後，心中標記移動的意念。
- 旋轉你的手。
- 抬起手。
- 拿起叉子或勺子，體會觸覺。
- 舉起叉子移向食物。
- 叉起食物。
- 將食物放至嘴邊。
- 將食物放入口中，但是先不要咀嚼。
- 放下叉子，將手放回至膝上。還是沒有咀嚼食物。
- 現在，咀嚼食物，集中意念至下頜或舌頭的運動上。
- 吞咽時，心中默念“咽下”。
- 在你咀嚼時，會嘗到事物的味道。如果味道寡淡，則繼續保持集中意念在下頜上。如果味道強烈，則將意念集中在味道上。也要注意到隨食物而生的慾望。
- 當咀嚼完后，意識到口中已空。
- 注意到要吃下一口的意念。再次開始之前的過程。
咀嚼時，嘗試將味覺和食物團的觸覺、舌頭的移動和對食物的慾望相分離。所有這些皆為不同的現象。使用心念要訣標記“移動”、“品味”、“接觸”、“慾望”及其他。
記住每次只觀察體味一種意念。如果你需要使用雙手去切食物，將你的意念只集中于其中一隻手上。可以按自己的意願決定吃多少食物，但要始終保持意念。
你可以在喝水時使用同樣的步進過程。
- 觀察體會意念，標記為“要喝”。
- 抬起你的手，
- 伸展開，
- 拿住杯子，
- 移至自己面前，
- 喝些許水，
- 再將杯子放回至桌面。
- 現在，將手放回膝蓋，按步驟移動。
我們希望你可以每天選擇練習一些修念步驟。直到你到達苦難的盡頭，擁有自由和最終的歡愉。
Translated by Ivy Feng, Cheng Shi and Shepherd Chou.