念, 进阶式念修
内观禅修绪论
没有人乐于经受苦难。每个人都想要愉悦幸福。
观禅是内视己之身体和思维以了解无常，苦恼及无我之真谛。明白这一真谛，就能放下执着。当心念不再受眷往的束缚时，你开始感觉到自由—在任何境况下的轻盈及安逸自在。
观禅使人脱离苦海，而得心灵幸福。
观禅不是一种宗教，而是一种任何人都可练习的技巧，无论男女，无论老少，无论健康与否，无论西方或东方。内观修行可使用四种基本姿势中的任何一种，甚至可在移动的过程中完成。
但是你不需学习所有的练习方式，或按照我们所展示的顺序进行练习。初始阶段，每天选择长约10-15分钟的一到两个练习，之后逐渐的增加时间的长度。你可在每天的任何方便的时刻进行练习。
进行禅修时，始终将你的意念保持在现时此刻。这就是念的修行练习—-知道现时当下，也就是在此刻，心念和身躯正在发生的变化。不要去想过去或者未来。
例如当听到声响时，在此时此刻，只要意识到听觉本身即可。在知道声响的同时，即刻忘记它。是为何？因为它已经消逝了。
当你的心里闪过一个念头，只要知道你的思想正在形成。继而让念头随即消除。
不管你的感受如何，无论好坏，只要记得它的一瞬间，继而便让其消逝。知念而灭。集思而忘却。
內修练习1：起伏
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
在这套练习中，你将集意念于随你的呼吸而动的腹部运动。
交叉双腿盘坐于地面。若需要可使用座垫。若此姿势并不舒适，你可以选择坐于椅子上。
将你的双手放于大腿之上，右手放于左手之上。双眼可张开或闭合。感觉舒适且放松，没有紧张感。
现在将意念集中于腹部肚脐以上几寸的位置。沿着身体的垂直中线找到感觉最通透的一点。不要用眼去看它的位置——只是将意念集中在那。
随着你的吸气，腹部隆起。我们称之为"起"。随着你的呼气，腹部收缩。我们称之为"伏"。腹部隆起时，自始至终，用意念去感受它的运动。腹部收缩时，也是一样。这就是所有你需要做的。
如果很难感觉到腹部的运动，将你的双手放在腹部。继续观察腹部的起伏运动，一次接一次，将你的精神意念集中在现时此刻。
但是不要集念在呼吸或者是 腹部之上。只集中意念于其运动之上。你将感觉到它可以触觉的压力。
你不需过强的集中意念。只是轻轻地跟随它的运动，将你的精力保持在腹部表面。
放空心中所有的思想、记忆或者打算。除了现在进行的起伏运动之外，忘记所有其他的事情。但是不要过多的去想，只要知道它，知而忘却。
并且放松。不要太过在意"禅修"这一概念。只需知道此刻腹部是否在起伏变化。此刻，正在进行的是哪一种运动？因为呼吸不停，所以此刻的动作非"起"即"伏"。若腹部停止进出起伏的运动，那你的生命也就終止了。
但是不要在思想上将此运动与身体部位相连接，认为"这是腹部运动"或者将其与自己连接，认为"这就是我的运动"。只要用单纯的意念去观察运动。
"单纯的意念"意为不用言语去经历和了解事情。你不需对它进行描述甚至命名。只是纯粹的明白和了解，无需用言语去表达。
但因其在初始阶段比较难以做到，初学者应用一个心念口诀来描述这些动作。腹部隆起时，说"起"。腹部收缩时，说"伏"。请在心中默念要领口诀。"起，伏。起，伏。起，伏。"在动作发生时准确的说出心念口诀，而不要在动作发生之后再说。
其他一些教诲原则：练习时，不要在脑中想像你的腹部。只是追随运动的轨迹
并确保呼吸的自然流畅。不要试着去控制你的呼吸。
当你的精神没有集中在腹部运动时，只要意识到精神的散乱，安静的默念"想，想"，然后，轻轻的将你的意念带回至腹部运动上。你将需要把上面的步骤做几百次，所以要有耐心也不要责怪自己。
若一种强烈的情感产生了，用和以上意念的过程相同的步骤使用一个词的口诀标记这种情感。例如你生气时，在心中默念："怒，""怒"。然后让其消除。并轻缓的将你的意念带回到起伏运动上。无论那情感是喜是悲，都不要再去想起。将自身分离 ，像在屏幕上观看电影一样的观察它。
当另外的事物将你的意念从腹部运动上分离时，也将其用心念口诀标记。若你听到声响，标记为"听"。若你闻到芳香，标记为"闻"。若你感觉到痒，标记为"痒"。若感觉到身体的痛苦或舒适，标记为"痛"，"乐"或者"感觉"。
在标记意念一到两次后，轻缓的将意念带回到起伏动作中。要记住，一次只能注意到一件事情—-每个时刻只有一件事情。
内观修行就像是在进阶的石梯上前行。你的意识可以从一个意念的禅修跳至另一个—-从一个动作跳至一种声响，一种情感或者其他。
起伏运动的练习应每天进行10到60分钟，在任何地点都可进行。如果你想进行更长时间的禅修，可与步行练习交替进行。
在进行此类练习时，要尝试集意念于业处本身，而非心念要诀。
修行练习2：手的动作
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
A式练习
像之前的练习中的一样，我们将观察身体的动作。你的双眼可以闭合或张开。忽略腹部的运动。
集中意念至手的移动—-而非手本身。无需看向自己的手。用心念去体味观察动作。
本练习一共分5步。
- 手放于膝盖之上。现在开始，旋转你的右手。
- 举起右手。
- 再放低。
- 接触膝盖。
- 并旋转右手。
做出动作的同时，在心中默念：旋转，举起，放低，触摸，旋转。确保在每个动作的最后要完全停止。当您完成一组禅修动作后，请从头开始再做一遍。可按照您想做的次数重复进行这组禅修动作。每个动作都像是念修的进阶石梯。
使用右手练习，之后换左手，两只手练习的时间应均等。如果你的身体不适，无法进行坐立或行走的念修，你可以躺卧做此练习。
B式练习
此练习需使用双手进行。双手放于膝上开始，手心向下。
- 旋转你的右手。
- 举起右手。
- 向内晃动你的前臂。在碰触腹部前停止。
- 现在将你的手紧靠腹前。
- 使用左手重复刚才的动作。旋转，
- 举起，
- 移动，
- 触摸。
- 当双手都靠于腹部时，感受此刻的坐姿，在心念中标记注意"坐"。
- 现在请反向重复动作。将左手向外晃动。
- 放低。
- 触碰膝盖。
- 旋转左手。
- 使用右手重复动作: 移动，
- 放低，
- 触摸，
- 旋转。
当您完成一组禅修动作后，请从头开始再做一遍。可按照您想做的次数重复进行这组禅修动作。不要过快也不要过慢。
可在任何地点进行5到60分钟的练习。
修行练习3：站立姿势。
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
在此练习中，你将体会观察站立姿势本身。你可在进行行走练习前进行5、10或15分钟的站立姿势念修。
忽略起伏运动。站立并将手臂放于身体前方，一手抱握另一手手腕。保持眼睛张开，但是不要环视屋内四周。可以选择集中目视一点，比如你的双脚脚掌。
将意念集中于此刻的身体的姿势或姿态。当你的四肢按照此特定的方式定位，身体的感觉与其躺卧或坐姿时不同。要知道站立姿势如何"感觉"。
你可能想要给这个姿势拍张心灵的"照片"。同时，心中注意默念"站立"。用心念其感知你的姿势，而不是用双眼去看。在将意念集中于姿势片刻后，让其消逝。然后迅速的将你的意念再次带回到姿势中来。
始终观察感受身体在此时此刻的姿势：一刻接一刻。尽管你并未观察身体上的移动，意念却始终在变化，因为它一遍又一遍的转向观察感受身体的姿势。你也可以用同样的方法观察体味坐姿或躺卧。
修行练习4：转换姿势时的念修
初学者经常在转换姿势时失念。在这个练习中，我们将会为你展示如何在转换姿势时保持步进式的念修。观察身体的每个小的动作。
但是首先，注意意念，默念"要移动"。然后将你的手放于腹部。每个独立的动作后要完全停止。一次只移动一只手臂或者一条腿。
慢慢开始站立，将动作分解成独立的步骤。当完全站立后，花片刻观察体味新的姿势。注意标记它的感觉。
在念修练习时，在每次变换姿势时，按照步骤使用此技巧。这样就可使你的念修保持连贯。
修行练习5：步行念修
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
找一个直线步行时可至少走七步的地点。
如果可能的话，拖掉鞋子。
- 从站姿开始，双手放于身前，一手握住另一只手。向前平视或望向你前方几英尺的地面。
- 首先观察体味站立姿势。与此同时，在心中默念"站立"，"站立"。
- 之后，注意标记移动的意念。
- 右脚向前迈进一步，保持您的左脚原地不动。在移动的同时，心中默念"放下"。
- 当右脚完全站稳时，将您的左脚向前迈进一步。
- 继续向前走步，每次只迈动您的一只脚。
- 在最后一步时，双脚并拢并在心中默念"停止" 。
- 再次观察体味站立姿势。
- 现在你要开始转身。转身包含四个步骤。转身时，保持头与躯干的一致，就像戴了颈部支架一般。首先要注意到移动的意念，在心中默念："要转身"。
- 之后提起右脚脚尖并以脚跟为支点旋转, 心理上想转动。
- 提起左脚并放下, 心理上想转动。之后左脚不再支撑，而是迈步。
- 使用右脚转动身体。
- 再使用左脚转动身体。现在您的身体应该转动了180度，面向与刚刚相反的方向。
- 最后，标记注意"要步行"，并继续步行前进。
确保在移动另一只脚前的迈步动作要完全停止。
在步行修念时，不要去注意你所看到的事物。并忽略腹部的起伏运动。只将意念集中在脚的运动上——只是运动，而非脚本身。最后一个注意点：不要看你的脚，只用心跟随你的运动。
可在任何地点进行此练习15至60分钟。
修行练习6：高阶步行念修
在高阶步行念修中，每一个步伐都被分解为一系列更小的动作。共有五种不同高级步法。你可以用其中的任意一个替代我们刚刚示范的基本步伐。转身动作始终都是一致的，无论我们选择那一种步伐。
两部步伐
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
抬起脚跟，之后放下脚。"抬起，放下。抬起，放下"。记住，在每个动作之后要完全停止。
三部步伐
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
抬起，移动，放下。
四部步伐
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
抬脚跟，抬起，移动，放下。
五部步伐
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
抬脚跟，抬起，移动，降低，放下。
六部步伐
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
抬脚跟，抬起，移动，降低，接触，放下。
记住在每个动作之后需完全停止。
修行练习7：躺卧姿势
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
在一个密集的念修期中，也就是只用于念修的几天时间中，你应使用四种姿势练习内观修行，其中包括躺卧姿势。但是一次不要躺卧超过15分钟，否则你可能会睡着。如果你的身体不适，你可以躺卧时间稍长。
身体侧卧，身体下方的手臂放于头下或伸展放至胸前。身体上方的手臂沿身体一侧放置。可在头下放置一枕头。
现在，用站立姿势时使用的方法观察体会躺卧姿势。忽略腹部的起伏运动。观察体会身体此刻的姿态。与此同时，在心中默念"躺下，躺下"。
或者，可以观察腹部起伏以替代观察体会躺卧的姿势。但两者不可同时进行。
修行练习8：心念饮食练习
请点击此处观看本练习视频。旁白虽然是英文的，您能看到如何做运动。
在密集的念修期中按照此练习进行修行。念修期为全日练习内观提供了一个特殊的环境。因为内观的知识可以在任何时间被发展，甚至包括在吃饭或刷牙时，在念修期内的任何活动都应为念修所有。记住在每个动作之后完全停止。
- 在你拿起餐盘，将其放在桌上时，首先在心中默念："放下"。
- 站立在椅子旁时，默念"站立"。
- 之后，伸出手臂调整椅子，心中标记接触时的感觉。在心中默念"要坐下"。
- 缓慢的坐下，要集中精神在身体的动作。
- 双手依次放于膝上。现在你开始准备进餐。
- 在进餐前，看到食物，心中默念："看到"。
- 之后，心中标记移动的意念。
- 旋转你的手。
- 抬起手。
- 拿起叉子或勺子，体会触觉。
- 举起叉子移向食物。
- 叉起食物。
- 将食物送至嘴边。
- 将食物放入口中，但是先不要咀嚼。
- 放下叉子，将手放回至膝上。还是没有咀嚼食物。
- 现在，咀嚼食物，集中意念至下颌或舌头的运动上。
- 吞咽时，心中默念"咽下"。
- 在你咀嚼时，会尝到食物的味道。如果味道寡淡，则继续保持集中意念在下颌上。如果味道强烈，则将意念集中在味道上。也要注意到随食物而生的欲望。
- 当咀嚼完后，意识到口中已空。
- 注意到要吃下一口的意念。再次开始之前的过程。
咀嚼时，尝试将味觉和食物团的触觉、舌头的移动和对食物的欲望相分离。所有这些皆为不同的现象。使用心念要诀标记"移动"、"品味"、"接触"、"欲望"及其他。
记住每次只观察体味一种意念。如果你需要使用双手去切食物，将你的意念只集中于其中一只手上。可以按自己的意愿決定吃多少食物，但要始终保持意念。
你可以在喝水时使用同样的步进过程。
- 观察体会意念，标记为"要喝"。
- 抬起你的手，
- 伸展开，
- 拿住杯子，
- 移至自己面前，
- 喝些许水，
- 再将杯子放回至桌面。
- 现在，将手放回膝盖，按步骤移动。
我们希望你可以每天选择练习一些修念步骤。直到你到达苦难的尽头，拥有自由和最终的欢愉。
Translated by Ivy Feng, Cheng Shi and Shepherd Chou.